Intermittent Fasting (IF) atau puasa intermiten itu telah menjadi metode yang populer lo untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Prinsipnya itu sederhana: saudara mengatur siklus makan dan berpuasa. Namun, untuk menurunkan berat badan 1 Kg secara efektif dengan IF, diperlukan pemahaman yang baik lo tentang jadwal, asupan makanan, dan konsistensi. Di artikel kali ini kami akan membahas tentang cara menurunkan berat badan 1 Kg dengan intermitten fasting beserta jadwal dan asupannya. Mari kita bahas lebih lanjut.

Cara Menurunkan Berat Badan 1 Kg Dengan Intermittent Fasting

Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan berat badan 1 Kg dengan intermittent fasting:

Pilihlah Metode IF Yang Sesuai

Cara yang pertama yaitu pilihlah metode IF yang sesuai ya. Jadi seperti yang sudah dijelaskan, metode 16/8 itu adalah pilihan yang populer lo untuk pemula karena dianggap lebih mudah buat dijalani dalam jangka panjang. Metode lain seperti 18/6 atau bahkan 20/4 (jendela makan lebih singkat) itu bisa lebih intensif lo tetapi mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Konsisten Dengan Jadwalnya

Cara yang kedua yaitu konsisten dengan jadwalnya ya. Jadi kunci keberhasilan dari IF itu adalah konsistensi. Pilihlah jendela makan yang sesuai dengan gaya hidup saudara dan usahakan untuk mematuhinya setiap hari. Ini bisa membantu tubuh saudara lo buat menyesuaikan diri dan mengoptimalkan proses pembakaran lemak.

Fokus Pada Kualitas Nutrisi

Cara yang ketiga yaitu fokus pada kualitas nutrisi ya. Jadi selama jendela makan, prioritaskan makanan padat nutrisi dan rendah kalori kosong ya. Ini akan membantu saudara lo buat merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama dan memastikan tubuh saudara mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan.

Perhatikan Asupan Kalorinya

Cara yang keempat yaitu perhatikan asupan kalorinya ya. Jadi meskipun IF secara alami itu dapat membantu buat mengurangi asupan kalori, tapi penting untuk tetap memperhatikan jumlah kalori yang saudara konsumsi selama jendela makan. Untuk menurunkan 1 kg, saudara itu perlu menciptakan defisit sekitar 7700 kalori secara kumulatif. Ini berarti defisit harian itu sekitar 500-700 kalori (tergantung pada jangka waktu yang saudara targetkan untuk penurunan 1 kg).

Prioritaskan Protein Dan Serat

Cara yang kelima yaitu prioritaskan protein dan serat ya. Jadi kedua nutrisi ini sangat penting lo untuk rasa kenyang dan bisa membantu buat menjaga massa otot selama penurunan berat badan. Sertakan sumber protein tanpa lemak (ikan, ayam, telur, tahu, tempe) dan makanan tinggi serat (buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh) ya dalam setiap kali makan.

Jadwal Intermittent Fasting

Berikut ini adalah jadwal Intermittent Fasting (IF) yang populer:

Metode 16/8 (The Leangains Method)

Ini adalah metode IF yang paling populer lo dan sering direkomendasikan untuk pemula karena dianggap paling mudah diintegrasikan ke dalam gaya hidup sehari-hari. Dalam metode ini saudara itu akan berpuasa selama 16 jam setiap hari dan saudara itu memiliki jendela makan selama 8 jam.

Contoh Jadwal:

Opsi 1 (Melewatkan Sarapan):
- Periode Puasa: 8 malam - 12 siang hari berikutnya (16 jam)
- Jendela Makan: 12 siang - 8 malam (8 jam)
- Selama jendela makan, saudara itu bisa mengonsumsi 2-3 kali makan.
Opsi 2 (Melewatkan Makan Malam):
- Periode Puasa: 4 sore - 8 pagi hari berikutnya (16 jam)
- Jendela Makan: 8 pagi - 4 sore (8 jam)
- Opsi ini mungkin lebih cocok bagi mereka yang lebih suka makan pagi dan siang.

Metode 5:2 (The Fast Diet)

Dalam metode ini, saudara itu akan makan secara normal (asupan kalori seperti biasa) selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hingga sekitar 500-600 kalori pada 2 hari yang tidak berurutan.

Contoh Jadwal:

Senin: Makan normal
Selasa: Makan normal
Rabu: Hari puasa (sekitar 500-600 kalori)
Kamis: Makan normal
Jumat: Makan normal
Sabtu: Hari puasa (sekitar 500-600 kalori)
Minggu: Makan normal

Metode Eat-Stop-Eat

Metode ini melibatkan puasa penuh selama 24 jam lo, satu atau dua kali seminggu. Misalnya, saudara itu bisa berhenti makan malam pada hari Senin dan tidak makan lagi hingga makan malam pada hari Selasa.

Contoh Jadwal:

Senin: Makan normal hingga pukul 7 malam
Selasa: Puasa penuh (hanya minum air, teh tanpa gula, kopi hitam tanpa gula) hingga pukul 7 malam
Rabu - Minggu: Makan normal

Metode Alternate-Day Fasting (Puasa Selang-Seling)

Metode ini melibatkan bergantian antara hari makan normal dan hari dengan pembatasan kalori yang sangat signifikan (biasanya sekitar 500 kalori) lo atau bahkan puasa total.

Contoh Jadwal:

Senin: Makan normal
Selasa: Puasa atau makan sangat sedikit (sekitar 500 kalori)
Rabu: Makan normal
Kamis: Puasa atau makan sangat sedikit (sekitar 500 kalori)
Dan seterusnya.

Asupan Makanan Dan Minuman Yang Mendukung Penurunan Berat Badan 1 Kg

Berikut ini adalah asupan makanan dan minuman yang mendukung penurunan berat badan 1 Kg jika dikombinasikan dengan intermittent fasting:

Protein Tanpa Lemak

Manfaat: Meningkatkan rasa kenyang, membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan, dan membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna (efek termik makanan).

Contoh: Dada ayam tanpa kulit, ikan (terutama ikan berlemak seperti salmon yang kaya omega-3), telur, tahu, tempe, kacang-kacangan (dalam porsi terkontrol), dan produk susu rendah lemak (yogurt Yunani tanpa gula).

Sayuran

Manfaat: Rendah kalori, tinggi serat, kaya akan vitamin dan mineral. Serat itu bisa membantu buat merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama lo dan dapat melancarkan pencernaan.

Contoh: Brokoli, bayam, kembang kol, wortel, paprika, timun, selada, tomat, dan berbagai jenis sayuran hijau lainnya. Usahakan untuk mengonsumsi berbagai warna sayuran ya untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lebih luas.

Buah-Buahan

Manfaat: Sumber vitamin, mineral, dan serat alami. Pilihlah buah-buahan dengan indeks glikemik (IG) sedang hingga rendah ya.

Contoh: Beri-berian (stroberi, blueberry, raspberry), apel, pir, jeruk, kiwi. Konsumsi dalam porsi moderat ya karena mengandung gula alami.

Air Putih

Manfaat: Nol kalori, membantu merasa kenyang, penting untuk hidrasi dan fungsi metabolisme tubuh. Minumlah air putih sebelum makan ya karena untuk membantu buat mengontrol porsi makan.

Teh Tanpa Gula

Manfaat: Rendah kalori dan beberapa jenis teh (seperti teh hijau) itu mengandung antioksidan yang bermanfaat lo.

Kopi Hitam Tanpa Gula

Manfaat: Rendah kalori, kafein itu dapat membantu buat meningkatkan metabolisme dan energi (dalam jumlah moderat) lo. Hindari penambahan gula, krimer, atau sirup ya.

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai cara menurunkan berat badan 1 Kg dengan intermitten fasting beserta jadwal dan asupannya. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Fairuz, Ratna Amalia, et al. "Pengaruh Diet Puasa (Intermittent Fasting) Terhadap Penurunan Berat Badan, Perubahan Metabolik, Dan Massa Otot." Healthy Tadulako Journal (Jurnal Kesehatan Tadulako) 10.1 (2024): 40-47.

Harahap, Huntari, Herlambang Herlambang, and Ilham Pratama Putra. "Pengaruh Intermittent Fasting terhadap Berat Badan dan Kadar High Density Lipoprotein pada Individu dengan Overweight." Journal of Medical Studies 3.3 (2023): 168-176.

Supraba, Putu Ayu Adi, I. Wayan Gede Sutadarma, and Ida Ayu Dewi Wiryanthini. "Pengaruh puasa berselang terhadap berat badan pada mahasiswa Program Studi Pendidikan Dokter Fakultas Kedokteran Universitas Udayana." Intisari Sains Medis 11.3 (2020): 955-957.

Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan 1 Kg Dengan Intermitten Fasting, Berikut Jadwalnya Dan Asupannya

Artikel Lain