Tbo.global - Buat saudara yang lagi serius nge-gym atau pengen punya badan lebih berotot, pasti sering denger soal pentingnya protein. Tapi, sebenernya berapa sih kebutuhan protein per hari biar otot bisa terbentuk optimal? Jangan asal makan ayam atau minum protein shake aja, tapi ngerti dulu berapa yang tubuh saudara butuhin. Mari kita bahas lebih lanjut.

Pentingnya Protein Untuk Otot

Buat saudara yang pengen otot kencang atau performa fitness makin oke, protein tuh nutrisi utama yang nggak boleh dilewatin. Tapi kenapa sih protein sebenernya penting banget buat otot? Yuk, simak alasan utamanya:

Protein Bahan Dasar Pembentuk Otot (Muscle Building)

Protein terdiri dari asam amino, yang kayak bata-bata kecil penyusun otot. Pas saudara latihan beban, otot mengalami kerusakan kecil (microtears). Nah, protein bantu memperbaiki dan membangun serat otot baru, bikin otot lebih besar dan kuat. Kalo kurang protein, otot bakal susah berkembang meski udah gym tiap hari.

Mempercepat Pemulihan Otot (Muscle Recovery)

Setelah workout, otot pasti capek dan butuh waktu buat pulih. Protein membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak dan mengurangi rasa sakit (DOMS). Makanya, makan protein setelah olahraga itu wajib biar recovery lebih cepat dan besoknya bisa latihan lagi dengan maksimal.

Mencegah Penyusutan Otot (Muscle Loss)

Kalo asupan protein kurang, tubuh bisa nyerap protein dari otot buat dipake sebagai energi. Akibatnya, otot malah menyusut (muscle wasting). Ini sering terjadi pas diet ketat tanpa cukup protein. Makanya, cukupin protein biar otot tetap terjaga bahkan saat defisit kalori.

Meningkatkan Kekuatan & Performa Latihan

Protein nggak cuma bikin otot gede, tapi juga ningkatin kekuatan karena membantu produksi enzim dan hormon yang mendukung performa fisik. Makanya, atlet atau fitness enthusiast selalu prioritaskan protein biar bisa angkat beban lebih berat dan stamina lebih lama.

Membantu Pembakaran Lemak (Fat Loss)

Protein punya efek thermik tinggi, artinya tubuh butuh lebih banyak energi buat mencernanya. Ini bikin metabolisme meningkat dan lemak lebih gampang terbakar. Plus, protein bikin kenyang lebih lama, jadi nggak gampang lapar dan ngemil berlebihan. Hasilnya, badan makin lean dengan otot yang jelas (toned).

Baca Juga : Obat Penambah Gula Darah Yang Aman Di Apotek

Berapa Gram Protein Yang Dibutuhkan Per Hari?

Nah, ini yang sering jadi pertanyaan. Kebutuhan protein tuh beda-beda tergantung berat badan, aktivitas, dan tujuan saudara. Tapi secara umum, buat yang pengen ngebentuk otot, rekomendasi para ahli adalah:

1.6 – 2.2 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Contohnya:

Kalo berat badan saudara 70 kg, berarti butuh sekitar 112 – 154 gram protein per hari.
Kalo saudara masih pemula, bisa mulai dari 1.6 gram/kg dulu. Tapi kalo udah advanced atau lagi fase bulking, bisa naik ke 2.2 gram/kg.

Tapi inget, lebih dari 2.5 gram/kg itu udah berlebihan dan bisa memberatkin ginjal dalam jangka panjang. Jadi, jangan kebanyakan juga!

Sumber Protein Terbaik Buat Otot

Buat saudara yang pengen otot kencang dan kuat, asupan protein tuh kunci utama! Protein membantu memperbaiki serat otot yang rusak setelah latihan dan mendorong pertumbuhan otot baru. Nah, berikut sumber protein terbaik yang wajib masuk ke menu harian saudara, lengkap dengan penjelasan manfaatnya:

Telur

Kandungan Protein: 6 gram per butir (utuh)
Manfaat:

Mengandung asam amino leusin, pemicu utama sintesis protein otot.
Kaya vitamin B12, D, dan omega-3 untuk kesehatan saraf dan pemulihan otot.
Praktis dan mudah diolah (rebus, orak-arik, atau dadar).

Tips: Konsumsi telur utuh (kuning + putih) karena kuning telur mengandung lemak sehat dan nutrisi penting.

Dada Ayam

Kandungan Protein: 25–31 gram per 100 gram
Manfaat:

Rendah lemak, tinggi protein, cocok buat diet muscle gain.
Mengandung vitamin B6 dan B3 yang bantu metabolisme energi saat latihan.

Tips: Pilih dada ayam tanpa kulit dan olah dengan direbus atau dipanggang untuk minim lemak tambahan.

Daging Sapi Tanpa Lemak (Lean Beef)

Kandungan Protein: 25–26 gram per 100 gram
Manfaat:

Sumber kreatin alami yang tingkatkan kekuatan otot.
Kaya zat besi dan vitamin B12 untuk produksi sel darah merah dan stamina.

Tips: Pilih bagian seperti tenderloin atau sirloin yang rendah lemak.

Ikan Salmon

Kandungan Protein: 20–24 gram per 100 gram
Manfaat:

Asam lemak omega-3 mengurangi peradangan otot pasca-latihan.
Mengandung vitamin D yang penting untuk kekuatan tulang dan otot.

Tips: Konsumsi salmon 2–3 kali seminggu untuk hasil optimal.

Greek Yoghurt

Kandungan Protein: 10 gram per porsi (170 gram)
Manfaat:

Kombinasi whey dan kasein, protein cepat & lambat serap untuk pemulihan otot jangka panjang.
Probiotiknya baik untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi.

Tips: Pilih plain Greek yoghurt tanpa gula tambahan.

Tahu & Tempe

Kandungan Protein:

Tempe: 19 gram per 100 gram
Tahu: 8–10 gram per 100 gram
Manfaat:
Protein nabati lengkap dengan 9 asam amino esensial.
Kaya serat dan kalsium untuk tulang kuat.

Tips: Tempe lebih tinggi protein karena fermentasi meningkatkan kandungan nutrisinya.

Whey Protein

Kandungan Protein: 20–25 gram per scoop
Manfaat:

Cepat diserap tubuh, ideal dikonsumsi setelah latihan untuk pemulihan otot.
Mengaktifkan sinyal mTOR yang merangsang pertumbuhan otot.

Tips: Cocok buat yang sulit penuhi protein dari makanan biasa. Pilih whey isolate untuk minim lemak/laktosa.

Kacang-Kacangan & Biji-Bijian

Contoh: Almond, kacang tanah, quinoa, lentil
Kandungan Protein:

Lentil: 9 gram per 100 gram
Almond: 6 gram per 28 gram
Manfaat:
Sumber protein nabati + serat untuk kenyang lebih lama.
Kaya magnesium dan fosfor untuk fungsi otot & saraf.

Tips: Jadikan camilan atau campur ke smoothie.

Baca Juga : Obat Pengencer Darah Yang Bagus Di Apotek

Tips Biar Protein Beneran Efektif Buat Otot

Kalau saudara mau otot berkembang maksimal, nggak cuma sekadar makan protein aja—tapi juga harus tahu cara optimalkan penggunaannya! Berikut beberapa tips penting biar protein yang saudara konsumsi beneran bekerja efektif buat bangun otot:

Hitung & Penuhi Kebutuhan Protein Harian

Kenapa penting?

Kebutuhan protein tiap orang beda, tergantung berat badan & aktivitas fisik.
Kurang protein = otot susah berkembang.
Kelebihan protein = bisa jadi lemak atau memberatkan ginjal.

Cara hitung:

1.6–2.2 gram protein per kg berat badan (contoh: berat 70 kg butuh 112–154 gram protein/hari).
Bagi jadi 4–5 porsi makan (misal: 30–40 gram per makan).

Contoh menu sehari:

Sarapan: 3 telur + oatmeal (20g protein)
Snack: Greek yoghurt + almond (15g)
Makan siang: Dada ayam + nasi merah (30g)
Post-workout: Whey protein (25g)
Makan malam: Ikan salmon + brokoli (25g)

Konsumsi Protein Sebelum & Setelah Latihan

Kenapa penting?

Sebelum latihan: Protein bantu nyiapkan asam amino buat cegah pemecahan otot.
Setelah latihan: Protein bantu perbaikan & pertumbuhan otot (anabolic window).

Rekomendasi waktu:

30 menit sebelum latihan: Makan sumber protein + karbohidrat (contoh: pisang + whey protein).
30–60 menit setelah latihan: Konsumsi protein cepat serap (whey, telur, atau dada ayam) + karbo (nasi/pisang).

Kombinasi Dengan Karbohidrat & Lemak Sehat

Kenapa penting?

Karbohidrat: Bantu mengisi glikogen otot yang habis saat latihan, sekaligus bantu penyerapan protein.
Lemak sehat: Bantu produksi hormon testosteron (penting buat pertumbuhan otot).

Contoh kombinasi:

Protein + karbo: Nasi merah + dada ayam + sayur.
Protein + lemak: Telur + alpukat + roti gandum.

Hindari: Makan protein doang tanpa nutrisi pendukung!

Pilih Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Kenapa penting?

Protein hewani (ayam, telur, daging, ikan) punya profil asam amino lengkap (9 esensial).
Protein nabati (tahu, tempe, kacang) perlu dikombinasiin biar lengkap.

Sumber terbaik:
✅ High Biological Value (HBV): Telur, whey, daging, ikan.
✅ Protein lambat serap: Greek yoghurt, kasein (bagus sebelum tidur).

Hindari: Protein olahan tinggi lemak (sosis, nugget, daging berlemak).

Tidur Cukup & Minum Banyak Air

Kenapa penting?

Tidur: Saat tidur, tubuh memperbaiki otot dan produksi hormon pertumbuhan (HGH) meningkat.
Air: Protein butuh air untuk metabolisme. Dehidrasi = proses sintesis protein terganggu.

Rekomendasi:

Tidur 7–9 jam/hari biar recovery optimal.
Minum 3–4 liter air/hari (terutama kalau banyak makan protein).

Baca Juga : Bahaya Ikan Salmon Untuk Bayi

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai kebutuhan potein per hari untuk pembentukan otot. Apabila saudara masih bekum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Mauludin, S., & Sitorus, M. PEMILIHAN MAKANAN TINGGI PROTEIN UNTUK MENINGKATKAN MASSA OTOT.

Wicaksono, Andyco, Esti Widiasih, and Yanuarita Tursinawati. "Korelasi asupan protein dan latihan otot terhadap kadar kreatinin pada personal trainer The correlation of protein intake and muscle exercise to creatinine levels on personal trainers."

KLIEN, I. GAMBARAN UMUM. "Jl. Imogiri Barat Km. I, Bantul, Yogyakarta 29 April 2015 Pembentukan otot dan penurunan BB." (2015).

Berapa Kebutuhan Protein Per Hari Untuk Pembentukan Otot?

Artikel Lain