Tbo.global - Menjaga lingkar perut ideal bukan hanya soal penampilan, tetapi juga indikator penting kesehatan secara keseluruhan bagi wanita. Ukuran lingkar perut dapat mencerminkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik. Lalu, berapa sih sebenarnya lingkar perut ideal untuk wanita? Mari kita bahas lebih lanjut.

Mengapa Lingkar Perut Penting?

Berikut ini adalah beberapa alasan mengapa lingkar perut itu penting:

Indikator Akumulasi Lemak Visceral

Jadi gini, perut buncit itu artinya saudara punya banyak lemak visceral. Ini bukan lemak yang bisa saudara cubit di lengan atau paha. Lemak visceral itu ngendon di dalam perut, nempel di organ penting kayak hati, pankreas, sama usus. Nah, si lemak ini tuh super aktif dan suka ngeluarin zat-zat yang bikin badan kita radang. Dan itu bisa ngerusak sel-sel sama organ penting kita.

Peningkatan Risiko Penyakit Jantung Dan Stroke

Kalo lemak visceral di perut udah kebanyakan, hati-hati! Saudara makin rentan sama penyakit jantung dan stroke. Zat-zat dari lemak itu bisa bikin badan saudara meradang terus, tekanan darah naik, dan kolesterol ikutan jelek. Intinya, semua itu jalan pintas menuju masalah jantung.

Risiko Diabetes Tipe 2

Ini nih yang paling sering kejadian. Perut buncit itu temen deket sama resistensi insulin, yang ujung-ujungnya bisa bikin saudara kena diabetes tipe 2. Lemak visceral itu bikin sel tubuh saudara susah pake insulin dengan bener, padahal insulin itu penting buat ngatur gula darah. Akhirnya, gula darah jadi tinggi terus.

Sindrom Metabolik

Nah, kalo perut udah buncit banget, itu bisa jadi salah satu gejala sindrom metabolik. Ini tuh kayak combo paket penyakit yang dateng barengan dan bikin risiko jantung, stroke, sama diabetes makin naik. Selain perut buncit, biasanya juga ada tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, kolesterol baik (HDL) rendah, dan trigliserida (lemak darah) tinggi.

Baca Juga : Berapa Kebutuhan Protein Per Hari Untuk Pembentukan Otot?

Batas Lingkar Perut Ideal Untuk Wanita

Berdasksan organisasi kesehatan dunia (WHO) dan berbagai penelitian, lingkar perut ideal untuk wanita adalah di bawah 80 cm (sekitar 31,5 inci).

Berikut adalah kategori umum yang sering digunakan:

Ideal/Sehat: Di bawah 80 cm. Pada ukuran ini, risiko masalah kesehatan terkait akumulasi lemak perut tergolong rendah.
Risiko Peningkatan: 80-88 cm. Pada kisaran ini, risiko kesehatan mulai meningkat. Ini adalah sinyal untuk mulai melakukan perubahan gaya hidup.
Risiko Sangat Tinggi: Di atas 88 cm. Lingkar perut di atas angka ini menunjukkan risiko yang sangat tinggi terhadap berbagai masalah kesehatan serius.

Penting untuk diingat bahwa angka ini adalah pedoman umum. Beberapa sumber mungkin sedikit bervariasi, tetapi rentang 80 cm sebagai batas atas ideal adalah konsensus yang paling banyak diterima.

Cara Mengukur Lingkar Perut Dengan Benar

Untuk mendapatkan hasil yang akurat, ikuti langkah-langkah berikut saat mengukur lingkar perut:

Siapkan meteran kain: Pastikan meteran lentur dan tidak melar.
Berdiri tegak: Pastikan posisi tubuh tegak lurus, rileks, dan bernapas normal. Jangan menahan napas atau mengempiskan perut.
Temukan titik pengukuran: Lingkarkan meteran di sekeliling perut, tepat di atas tulang pinggul dan di bawah tulang rusuk paling bawah, yaitu di bagian paling menonjol dari perut. Biasanya, ini adalah sekitar pusar.
Pastikan meteran rata: Meteran harus melingkar rata di sekeliling perut dan tidak terlalu ketat atau terlalu longgar. Pastikan tidak ada pakaian yang menghalangi pengukuran.
Baca hasilnya: Catat angka saat saudara menghembuskan napas.

Baca Juga : Obat Penambah Gula Darah Yang Aman Di Apotek

Faktor - Faktor Yang Memengaruhi Lingkar Perut

Berikut ini adalah beberapa faktor yang memengaruhi lingkar perut:

Genetika

Iya, bener banget, DNA kita punya peran. Kalo ortu atau sodara dekat saudara ada yang gampang buncit, jangan kaget kalo saudara juga ada tendency yang sama. Gen kita kadang udah ngasih blueprint kemana lemak bakal ngumpul. Tapi inget, ini bukan berarti saudara auto buncit selamanya, ya! Masih bisa diakalin, kok.

Hormon

Ini nih, terutama buat cewek-cewek! Pas hormon lagi gak stabil, kayak waktu menopause, lemak bisa jadi lebih suka nangkring di perut. Dulu mungkin ngumpulnya di paha atau pinggul, eh sekarang pindah ke perut. Plus, kalo saudara sering stres, hormon kortisol bisa melonjak, dan ini juga bisa jadi pemicu perut buncit. Jadi, chill aja!

Gaya Hidup (Pola Makan & Aktivitas Fisik)

Nah, ini dia faktor paling gede yang bisa banget kita kontrol.

Pola Makan: Suka banget sama makanan manis, berminyak, sama yang olahan? Itu biang kerok utama perut buncit! Minuman soda atau alkohol juga auto bikin perut makin maju.
Aktivitas Fisik: Kalo saudara mageran, rebahan terus, atau kerjanya cuma duduk doang, tubuh jadi males bakar kalori. Alhasil, kalori berlebih itu numpuk jadi lemak, dan perut jadi pilihan utamanya. Yuk, gerak!

Usia

Makin dewasa, metabolisme tubuh kita itu cenderung slow down. Jadi, walaupun makannya sama kayak dulu pas remaja, pembakaran kalorinya udah beda. Ditambah lagi, otot kita juga bisa berkurang seiring waktu, dan itu bikin lemak makin gampang numpuk, termasuk di perut.

Stres & Kurang Tidur Bikin Rusak

Dua hal ini sering disepelekan, padahal efeknya gede banget!

Stres Kronis: Kalau saudara stres mulu, hormon kortisol di badan itu naik. Nah, kortisol ini bisa bikin kita pengen makan yang manis-manis atau gurih-gurih, dan lemaknya itu spesial banget disimpen di perut.
Kurang Tidur: Begadang atau kualitas tidur jelek juga bikin hormon pengatur nafsu makan jadi kacau. Akibatnya? Saudara jadi gampang laper, makan berlebihan, dan perut makin senang.

Tips Menjaga Lingkar Perut Ideal

Berikut ini adalah beberapa tips untuk menjaga lingkar perut supaya tetap ideal:

Olahraga Teratur (Cardio + Strength Training)

Nggak perlu langsung HIIT berat, yang penting konsisten!

Cardio (lari, jalan cepat, bersepeda, atau skipping) bantu bakar lemak, termasuk di perut.
Strength training (plank, sit-up, leg raise) bikin otot perut lebih kencang.
Minimal 30 menit/hari, 3-5x seminggu udah cukup!

Kontrol Pola Makan (Kurangi Gula & Perbanyak Serat)

Bukan berarti nggak boleh makan enak, tapi pilih yang lebih sehat:

Kurangi gula, minuman manis, makanan olahan (mie instan, fast food).
Perbanyak serat dari sayur, buah, biji-bijian (oat, quinoa), dan protein (telur, ikan, dada ayam).
Hindari makan larut malam biar nggak menumpuk jadi lemak.

Minum Air Putih Yang Cukup

Dehidrasi bisa bikin perut kembung dan metabolisme melambat.

Minum 2-3 liter/hari (sesuai kebutuhan tubuh).
Kurangi soda & alkohol karena bikin perut buncit.
Air hangat + lemon di pagi hari bisa bantu detoks.

Tidur Cukup & Kelola Stres

Kurang tidur & stres tinggi = hormon kortisol naik = lemak perut numpuk!

Tidur 7-8 jam/hari biar hormon seimbang.
Relaksasi (meditasi, yoga, atau hobby yang bikin happy).
Jangan emotional eating pas lagi stres!

Hindari Kebiasaan Buruk (Duduk Terlalu Lama, Merokok)

Duduk seharian? Setiap 1 jam, berdiri & jalan 5 menit.
Merokok bikin perut buncit & metabolisme kacau.
Kurangi begadang karena bikin nafsu makan nggak terkontrol.

Baca Juga : Obat Pengencer Darah Yang Bagus Di Apotek

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai lingkar perut ideal untuk wanita. Apabila saudara masih bekum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Avissa, Amelia, et al. "Pengaruh program latihan olahraga dan edukasi gizi terhadap komposisi tubuh, lingkar perut dan lingkar panggul pada wanita usia produktif di depok." Physical Activity Journal (PAJU) 2.2 (2021): 176-192.

Renaning Pambayun, Nindia Ayu, Agus Widodo, and S. Fis. Perbedaan Pengaruh Crunch Exercise Dan Sit-Up Exercise Dalam Menurunkan Lingkar Perut Pada Wanita. Diss. Universitas Muhammadiyah Surakarta, 2018.

Pembayun, N. A. R. "PERBEDAAN PENGARUH CRUNCH EXERCISE DAN SIT UP EXERCISE DALAM MENURUNKAN LINGKAR PERUT PADA WANITA." Naskah Publikasi 10.2 (2018): 1-15.

Berapa Lingkar Perut Ideal Untuk Wanita?, Ini Detailnya

Artikel Lain