Di tengah beragamnya pilihan pangan sehat, kacang-kacangan itu muncul sebagai alternatif menarik untuk menggantikan nasi dan sumber karbohidrat utama yang lainnya. Selain kaya akan protein dan serat, kacang-kacangan itu juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah lo, sehingga menjadikannya pilihan yang baik untuk menjaga kadar gula darah supaya tetap stabil. Namun, bagaimana cara mengolah kacang-kacangan agar terasa mengenyangkan dan memuaskan layaknya nasi? Mari kita bahas lebih lanjut.

Manfaat Mengganti Nasi Dengan Kacang-Kacangan

Berikut ini adalah beberapa manfaat mengganti nasi dengan kacang-kacangan:

Indeks Glikemiknya Rendah

Manfaat yang pertama yaitu indeks glikemiknya itu rendah ya. Jadi sebagian besar kacang-kacangan itu memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah lo. Ini berarti mereka itu tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang drastis setelah dikonsumsi, sehingga baik untuk menjaga kadar gula darah supaya tetap stabil dan cocok untuk penderita diabetes.

Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama

Manfaat yang kedua yaitu memberikan rasa kenyang lebih lama ya. Jadi kandungan serat dan proteinnya yang tinggi dalam kacang-kacangan itu dapat membantu saudara merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama lo dibandingkan dengan nasi putih. Hal ini dapat membantu dalam pengelolaan berat badan lo karena dapat mengurangi keinginan untuk makan secara berlebihan.

Mendukung Kesehatan Jantung

Manfaat yang ketiga yaitu mendukung kesehatan jantung ya. Jadi konsumsi kacang-kacangan secara teratur itu telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung lo. Kandungan serat, lemak sehat, dan kalium dalam kacang itu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menjaga tekanan darah yang sehat.

Membantu Mengontrol Berat Badan

Manfaat yang keempat yaitu membantu mengontrol berat badan ya. Jadi karena bisa memberikan rasa kenyang dalam waktu yang lebih lama dan memiliki kandungan serat yang tinggi, mengganti sebagian nasi dengan kacang-kacangan itu dapat membantu dalam program penurunan atau pengelolaan berat badan lo.

Variasi Gizinya Lebih Lengkap

Manfaat yang kelima yaitu variasi gizinya itu lebih lengkap ya. Jadi mengonsumsi berbagai sumber karbohidrat selain nasi, termasuk kacang-kacangan itu dapat memberikan variasi gizi yang lebih lengkap lo bagi tubuh saudara. Setiap jenis kacang itu memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda, sehingga mengonsumsi beragam jenis kacang itu akan memberikan manfaat yang lebih luas.

Cara Mengolah Kacang-Kacangan Supaya Bisa Menggantikan Nasi Dan Karbohidrat

Berikut ini adalah cara mengolah kacang-kacangan supaya bisa menggantikan nasi dan karbohidrat:

Diolah Menjadi Bubur Atau Nasi Kacang

Salah satu cara yang paling sederhana itu adalah dengan mengolah kacang-kacangan menjadi bubur atau "nasi" yang bertekstur mirip. Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, atau edamame itu bisa direbus hingga empuk lo, lalu diblender kasar untuk mendapatkan tekstur seperti nasi atau bubur. Untuk menambah cita rasanya, saudara itu bisa menambahkan sedikit garam ya, dan rempah-rempahan seperti kunyit atau jahe, atau bahkan sayuran cincang. Bubur atau "nasi" kacang ini bisa disantap sebagai pengganti nasi lo dengan lauk pauk favorit saudara.

Dijadikan Tepung Untuk Kreasi Roti Dan Kue

Beberapa jenis kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, atau chickpea (kacang arab) itu dapat diolah menjadi tepung lo. Tepung kacang ini bisa digunakan sebagai bahan dasar atau campuran dalam pembuatan roti, kue, atau bahkan pasta. Selain memberikan rasa yang unik dan gurih, tepung kacang itu juga bisa meningkatkan kandungan protein dan serat dalam hidangan saudara. Cobalah membuat roti tawar dari tepung almond atau pancake dari tepung chickpea ya untuk sarapan yang mengenyangkan dan bernutrisi.

Diolah Menjadi Pasta Atau Mie

Inovasi dalam pengolahan kacang-kacangan itu telah menghasilkan berbagai produk pasta dan mie yang terbuat dari 100% kacang-kacangan lo, seperti pasta edamame atau mie shirataki (yang seringkali terbuat dari umbi konjac namun memiliki tekstur mirip mie kacang). Produk-produk ini menawarkan alternatif rendah karbohidrat dan tinggi protein lo untuk hidangan pasta atau mie favorit saudara. Saudara itu bisa mengolahnya dengan berbagai saus dan topping layaknya pasta atau mie konvensional.

Dikreasikan Menjadi Isian Atau Campuran Hidangan

Kacang-kacangan yang telah direbus atau dipanggang itu bisa menjadi isian atau campuran yang lezat dan mengenyangkan lo untuk berbagai hidangan. Misalnya, kacang merah atau kacang hitam bisa ditambahkan ke dalam sup, salad, atau tumisan sayuran sebagai sumber protein dan serat. Kacang almond atau mete yang dicincang kasar itu bisa ditaburkan di atas nasi goreng atau hidangan tumis yang lainnya lo untuk memberikan tekstur dan nutrisi tambahan.

Tips Mengonsumsi Kacang-Kacangan Supaya Bisa Menggantikan Nasi Dan Karbohidrat

Berikut ini adalah beberapa tips untuk mengonsumsi kacang-kacangan agar efektif menggantikan nasi dan karbohidrat yang lainnya dalam menu makanan saudara:

Variasikan Jenis Kacangnya

Tips yang pertama yaitu variasikan jenis kacangnya ya. Jadi saudara itu jangan terpaku pada satu jenis kacang saja ya. Karena setiap jenis kacang itu memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda lo. Cobalah berbagai macam kacang ya seperti kacang merah, kacang hijau, lentil, chickpea, edamame, almond, mete, dan kacang tanah untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lebih luas.

Perhatikan Porsinya

Tips yang kedua yaitu perhatikan porsinya ya. Jadi meskipun kaya akan nutrisi, kacang-kacangan itu juga mengandung kalori lo. Sesuaikan porsi konsumsi dengan kebutuhan kalori harian saudara dan tujuan dari diet saudara. Sebagai panduan awal, satu cangkir kacang-kacangan yang dimasak itu dapat dianggap setara dengan sekitar setengah hingga satu cangkir nasi dalam hal kandungan karbohidrat dan kalori.

Olah Dengan Cara Yang Sehat

Tips yang ketiga yaitu olah dengan cara yang sehat ya. Jadi hindari mengolah kacang-kacangan dengan cara digoreng dalam minyak banyak atau menambahkan terlalu banyak garam dan gula ya. Pilihlah metode memasak yang lebih sehat ya seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.

Jadikan Bagian Utama Hidangan

Tips yang keempat yaitu jadikan bagian utama hidangan ya. Jadi alih-alih hanya sebagai camilan atau lauk pendamping, jadikan olahan kacang-kacangan sebagai komponen utama dalam hidangan saudara. Misalnya, buatlah sup kacang merah sebagai pengganti nasi dan sayur, atau tumis lentil dengan sayuran sebagai hidangan utama.

Kombinasikan Dengan Sayuran

Tips yang kelima yaitu kombinasikan dengan sayuran ya. Jadi untuk hidangan yang lebih seimbang dan kaya akan serat, selalu kombinasikan olahan kacang-kacangan saudara dengan berbagai jenis sayuran ya. Ini akan membantu meningkatkan volume makanan tanpa menambah kalori berlebih dan memberikan asupan vitamin dan mineral yang lebih lengkap.

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai cara mengolah kacang - kacangan supaya bisa menggantikan nasi dan karbohidrat. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Budijanto, Slamet. "Dukungan iptek bahan pangan pada pengembangan tepung lokal." Jurnal Pangan 18.2 (2009): 55-67.

Ayuni, Risnaika Dewi. Tekstur, Warna dan Sifat Sensoris Beras Analog Berbasis Tepung Mocaf (Modified Cassava Flour) dengan Kombinasi Tepung Kacang Hijau (Vigna Radiata L). Diss. Faculty of Nursing and Health, 2020.

Resmisari, Asri. "Tepung jagung komposit, pembuatan dan pengolahannya." Prosiding Seminar Nasional Teknologi Inovatif Pascapanen Pengembangan Pertanian. Vol. 28. No. 2. 2006.

Cara Mengolah Kacang - Kacangan Supaya Bisa Menggantikan Nasi Dan Karbohidrat

Artikel Lain