Di era modern ini, gaya hidup sedentary atau duduk terlalu lama itu menjadi kebiasaan yang sulit dihindari lo bagi banyak orang, terutama bagi mereka yang bekerja di kantor, pelajar, atau bahkan yang gemar menghabiskan waktu di depan layar gawai. Tanpa disadari, kebiasaan ini menyimpan bahaya yang serius lo bagi kesehatan, salah satunya adalah peningkatan risiko diabetes tipe 2. Mari kita bahas lebih lanjut.

Mengapa Duduk Terlalu Lama Berisiko Diabetes?

Ketika kita duduk dalam waktu yang lama, aktivitas otot-otot besar di tubuh, terutama otot kaki dan bokong itu akan berkurang drastis lo. Hal ini berdampak pada beberapa mekanisme penting dalam tubuh yaitu:

Penurunan Sensitivitas Insulin (Resistensi Insulin)

Alasan yang pertama yaitu karena penurunan sensitivitas insulin ya. Jadi ketika saudara itu duduk terlalu lama, maka otot-otot besar di tubuh, terutama otot kaki dan bokong, menjadi kurang aktif. Otot yang kurang aktif ini cenderung menjadi kurang sensitif terhadap insulin. Insulin itu adalah hormon kunci yang diproduksi oleh pankreas yang berfungsi membawa gula (glukosa) dari aliran darah ke dalam sel-sel tubuh untuk digunakan sebagai energi. Jika sel-sel menjadi resisten terhadap insulin maka glukosa akan menumpuk di darah, sehingga dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi yang mana hal ini merupakan ciri khas dari diabetes tipe 2.

Gangguan Metabolisme Glukosa

Alasan yang kedua yaitu karena gangguan metabolisme glukosa ya. Jadi duduk berjam-jam secara signifikan itu bisa mengurangi kemampuan tubuh untuk memproses glukosa dengan efisien. Penelitian menunjukkan bahwa setelah makan, kadar gula darah itu cenderung tetap lebih tinggi lo dan lebih lama pada individu yang menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk dibandingkan dengan mereka yang lebih aktif. Ini karena kurangnya kontraksi otot mengurangi penggunaan glukosa oleh otot, sehingga glukosa tetap berada di aliran darah.

Peningkatan Peradangan Kronis

Alasan yang ketiga yaitu karena peningkatan peradangan kronis ya. Jadi gaya hidup sedentary itu sering dikaitkan dengan peningkatan peradangan kronis tingkat rendah di dalam tubuh. Peradangan ini dapat merusak sel-sel dan jaringan lo, termasuk yang terlibat dalam metabolisme glukosa. Dan peradangan kronis juga diketahui dapat memperburuk resistensi insulin lo, sehingga bisa menciptakan lingkaran setan yang meningkatkan risiko diabetes.

Penambahan Berat Badan (Terutama Lemak Perut)

Alasan yang keempat yaitu karena penambahan berat badan ya. Jadi duduk terlalu lama itu sering kali beriringan dengan kurangnya aktivitas fisik secara keseluruhan dan asupan kalori yang mungkin tidak seimbang dengan pengeluaran energi. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan lo, khususnya penumpukan lemak di sekitar perut (lemak visceral). Lemak perut ini secara metabolik aktif dan melepaskan zat-zat kimia yang dapat mengganggu sensitivitas insulin dan bisa meningkatkan risiko terjadinya diabetes tipe 2.

Baca Juga : 5 Kebiasaan Makan Di Kantor Yang Picu Diabetes

Tanda Dan Gejala Awal Diabetes

Meskipun diabetes seringkali muncul tanpa gejala yang jelas di awal, tapi penting untuk mengenali beberapa tanda peringatan yang mungkin muncul:

Sering Buang Air Kecil (Poliuria)

Tanda dan gejala yang pertama yaitu sering buang air kecil ya. Jadi ini adalah salah satu gejala paling awal dan sering terjadi. Tubuh itu berusaha membuang kelebihan gula dalam darah melalui urine. Akibatnya, saudara mungkin merasa perlu buang air kecil lebih sering dari biasanya, bahkan di malam hari (nokturia).

Rasa Haus Berlebihan (Polidipsia)

Tanda dan gejala yang kedua yaitu rasa haus berlebihan ya. Jadi karena sering buang air kecil, maka tubuh akan kehilangan banyak cairan, yang mana hal ini dapat menyebabkan dehidrasi. Ini memicu rasa haus yang intens dan terus-menerus lo, bahkan setelah saudara minum banyak air. Tubuh akan berusaha mengkompensasi kehilangan cairan dan mengencerkan gula darah yang tinggi.

Sering Merasa Lapar Dan Mudah Lelah

Tanda dan gejala yang ketiga yaitu sering merasa lapar dan mudah lelah ya. Jadi meskipun makan cukup, penderita diabetes itu mungkin akan merasa lapar secara terus-menerus lo dan sangat lelah. Ini terjadi karena tubuh itu tidak dapat mengubah glukosa dari makanan menjadi energi secara efektif. Sel-sel tubuh tidak mendapatkan cukup glukosa, sehingga tubuh terus mengirim sinyal lapar dan merasa kekurangan energi.

Penurunan Berat Badan Tanpa Sebab Yang Jelas

Tanda dan gejala yang keempat yaitu penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas ya. Jadi meskipun sering makan dan merasa lapar, beberapa penderita diabetes (terutama tipe 1, namun bisa juga pada tipe 2) itu ada yang mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja lo. Hal ini karena tubuh yang tidak bisa menggunakan glukosa sebagai energi, mulai memecah cadangan lemak dan otot untuk mendapatkan sumber energi.

Luka Sulit Sembuh Dan Sering Infeksi

Tanda dan gejala yang kelima yaitu luka sulit sembuh dan sering infeksi ya. Jadi kadar gula darah yang tinggi itu dapat merusak pembuluh darah dan saraf lo, sehingga dapat mengganggu sirkulasi darah dan sistem kekebalan tubuh. Akibatnya, luka, goresan, atau memar membutuhkan waktu yang lebih lama untuk sembuh. Selain itu, penderita diabetes juga lebih rentan terhadap infeksi berulang, seperti infeksi kulit, gusi, atau saluran kemih, karena gula menjadi lingkungan yang baik bagi bakteri dan jamur untuk berkembang biak.

Baca Juga : Cek Gula Darah Secara Rutin: Pentingnya Untuk Pekerja Kantoran

Solusi Praktis Untuk Mengurangi Risiko

Meskipun tuntutan pekerjaan atau gaya hidup mungkin membuat kita sulit untuk benar-benar lepas dari kebiasaan duduk, tapi ada beberapa strategi yang bisa diterapkan untuk mengurangi risikonya:

Bergeraklah Setiap 30-60 Menit (Micro-Breaks)

Solusi yang pertama yaitu bergeraklah setiap 30-60 menit ya. Jadi ini adalah salah satu solusi yang paling efektif lo dan mudah diterapkan. Jangan biarkan diri saudara duduk terus-menerus selama berjam-jam. Setel alarm atau pengingat di ponsel atau komputer saudara untuk berbunyi setiap 30-60 menit. Ketika alarm berbunyi, berdirilah, lakukan peregangan ringan, berjalan-jalan sebentar di sekitar ruangan atau kantor, atau sekadar berputar-putar. Ini dapat membantu mengaktifkan otot dan melancarkan sirkulasi lo, serta bisa mencegah penumpukan gula darah.

Manfaatkan Waktu Istirahat Dan Perjalanan Untuk Bergerak

Solusi yang kedua yaitu manfaatkan waktu istirahat dan perjalanan untuk bergerak ya. Jadi gunakan waktu istirahat makan siang atau jeda yang lainnya untuk benar-benar bergerak ya. Alih-alih duduk dan bersosialisasi, berjalan-jalan di sekitar area kantor, menaiki tangga beberapa lantai, atau melakukan peregangan di luar ruangan. Saat bepergian dengan transportasi umum, cobalah untuk berdiri ya jika memungkinkan atau berjalan kaki dari halte/stasiun yang lebih jauh.

Berinvestasi Pada Meja Berdiri (Standing Desk) Atau Stasiun Kerja Fleksibel

Solusi yang ketiga yaitu berinvestasi pada meja berdiri atau stasiun kerja fleksibel ya. Jadi jika pekerjaan saudara memungkinkan, pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri atau meja yang bisa diatur ketinggiannya (sit-stand desk). Ini memungkinkan saudara untuk bergantian antara posisi duduk dan berdiri saat bekerja. Berdiri itu bisa membakar lebih banyak kalori lo daripada duduk dan dapat membantu mengaktifkan otot-otot besar, yang mana hal ini berkontribusi pada metabolisme glukosa yang lebih baik.

Baca Juga : Karyawan Rentan Diabetes? Ini Penyebab Dan Cara Mengatasinya

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai duduk terlalu lama? waspada risiko diabetes dan solusinya.

Referensi:

Waluyo, Srikandi. 100 Questions and Answers Diabetes. Elex Media Komputindo, 2013.

Tandra, Hans. Segala sesuatu yang harus anda ketahui tentang diabetes. Gramedia Pustaka Utama, 2017.

Lingga, Lanny. All About Stroke. Elex Media Komputindo, 2013.

Duduk Terlalu Lama? Waspada Risiko Diabetes Dan Solusinya

Artikel Lain