Memutuskan untuk pergi ke gym itu adalah langkah yang luar biasa lo bagi siapa saja, termasuk bagi saudara yang memiliki berat badan berlebih. Namun, seringkali muncul pertanyaan: gerakan apa saja sih yang aman dan efektif untuk memulai perjalanan kebugaran ini? Jangan khawatir! Di artikel kali ini kami akan membahas tentang gerakan yang cocok saat gym untuk orang yang gendut. Mari kita bahas lebih lanjut.

Kenapa Sih Memilih Gerakan Yang Tepat Itu Sangat Penting?

Berikut ini adalah beberapa alasan kenapa memilih Gerakan yang tepat itu sangat penting:

Meminimalkan Risiko Cedera

Alasan yang pertama yaitu karena untuk meminimalkan risiko cedera ya. Jadi bayangkan jika tubuh saudara itu sebagai sebuah sistem yang kompleks. Gerakan yang tidak tepat, terutama jika dilakukan dengan beban berlebih atau teknik yang salah itu dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya lo pada sendi, ligamen, dan otot. Bagi saudara yang baru memulai atau memiliki berat badan berlebih, risiko ini bisa lebih tinggi lo karena tubuh itu mungkin belum terbiasa dengan tuntutan latihan. Dengan memilih gerakan yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi fisik saudara itu akan membantu buat melindungi tubuh dari cedera lo yang bisa membuat saudara terpaksa berhenti berlatih.

Membangun Fondasi Kekuatan Yang Solid

Alasan yang kedua yaitu karena untuk membangun fondasi kekuatan yang solid ya. Jadi gerakan-gerakan dasar seperti squat, push-up (dengan modifikasi jika perlu), dan row itu melibatkan banyak kelompok otot sekaligus lo. Gerakan-gerakan ini adalah fondasi yang kuat untuk membangun kekuatan fungsional, yaitu kekuatan yang saudara butuhkan untuk aktivitas sehari-hari. Dengan menguasai gerakan-gerakan dasar ini dengan benar, maka saudara itu pasti akan lebih siap untuk melakukan latihan yang lebih kompleks dan intens di kemudian hari. Dan fondasi yang kuat itu juga bisa membantu buat mencegah ketidakseimbangan otot lo yang bisa menyebabkan masalah postur dan cedera.

Meningkatkan Kepercayaan Diri Dan Motivasi

Alasan yang ketiga yaitu karena untuk meningkatkan kepercayaan diri dan motivasi ya. Jadi merasakan keberhasilan dalam melakukan gerakan dengan teknik yang benar, meskipun itu gerakan sederhana di awal, tapi akan memberikan rasa pencapaian lo. Ini akan meningkatkan rasa percaya diri saudara lo dan memicu motivasi untuk terus maju. Sebaliknya, jika saudara itu mencoba gerakan yang terlalu sulit atau menyebabkan rasa sakit, maka saudara itu bisa merasa frustrasi dan kehilangan semangat untuk berolahraga.

Mengoptimalkan Pembakaran Kalori

Alasan yang keempat yaitu karena untuk mengoptimalkan pembakaran kalori ya. Jadi gerakan-gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot (gerakan compound) itu cenderung membakar lebih banyak kalori lo dibandingkan dengan gerakan yang hanya fokus pada satu otot (gerakan isolation) saja. Dengan memilih gerakan yang tepat, maka saudara itu akan melatih lebih banyak otot lo dalam satu waktu, sehingga sesi Latihan saudara itu akan menjadi lebih efisien dalam membakar kalori dan mendukung tujuan penurunan berat badan.

Meningkatkan Efisiensi Latihan

Alasan yang kelima yaitu karena untuk meningkatkan efisiensi Latihan ya. Jadi ketika saudara itu fokus pada gerakan yang tepat dan efektif, maka saudara itu tidak akan membuang-buang waktu dan energi lo pada gerakan yang kurang bermanfaat atau bahkan berisiko. Setiap repetisi dan set yang saudara lakukan itu pasti akan memberikan kontribusi yang maksimal terhadap tujuan dari kebugaran saudara.

Baca Juga : Kenapa Gula Darah Tinggi Bisa Mengurangi Penglihatan Mata, Awas Bisa Buta

Gerakan Kardio Yang Bersahabat

Berikut ini adalah beberapa pilihan gerakan kardio yang sangat direkomendasikan:

Jalan Cepat Di Treadmill

Gerakan kardio yang pertama yaitu jalan cepat di treadmill ya. Jadi treadmill itu memungkinkan saudara lo buat mengontrol kecepatan dan kemiringan, sehingga saudara itu bisa menyesuaikannya dengan tingkat kenyamanan saudara. Dan permukaan treadmill itu juga cenderung lebih empuk lo dibandingkan dengan jalan yang ada di luar ruangan, yang mana hal tersebut dapat mengurangi tekanan pada lutut dan pergelangan kaki.

Caranya yaitu mulailah dengan kecepatan yang nyaman ya untuk berjalan santai selama beberapa menit sebagai pemanasan. Lalu, tingkatkan kecepatannya secara bertahap ya hingga saudara itu merasa sedikit terengah-engah tetapi masih bisa berbicara. Pertahankan kecepatan ini selama durasi yang saudara targetkan ya. Kemudian akhiri dengan pendinginan selama beberapa menit dengan menurunkan kecepatannya secara bertahap. Saudara itu juga bisa lo buat mencoba sedikit peningkatan kemiringan untuk menambah intensitasnya tanpa harus menambah kecepatan yang berlebihan.

Sepeda Statis

Gerakan kardio yang kedua yaitu sepeda statis ya. Jadi bersepeda statis itu adalah latihan non-impact lo, artinya tidak ada benturan pada persendian. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk melindungi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Dan saudara itu juga bisa lo mengatur resistensinya untuk menyesuaikan tingkat kesulitannya.

Caranya yaitu aturlah ketinggian sadelnya agar lutut saudara itu sedikit menekuk saat pedalnya berada di posisi terbawah. Lalu mulailah dengan resistensi rendah ya dan kayuh dengan kecepatan yang stabil. Kemudian tingkatkan resistensinya secara bertahap ya jika saudara itu merasa lebih kuat. Dan variasikan kecepatan serta resistensinya untuk menjaga latihannya supaya tetap menarik.

Elliptical Trainer

Gerakan kardio yang ketiga yaitu elliptical trainer ya. Jadi elliptical itu menggabungkan gerakan berjalan, berlari, dan ski tanpa memberikan tekanan yang besar pada persendian. Gerakannya yang mengalir itu melibatkan banyak otot tubuh (lengan dan kaki) lo, sehingga sangat efektif untuk kardio dan melatih kekuatan secara ringan.

Caranya yaitu pegang erat pegangannya dan gerakkan kaki secara sinkron pada pedalnya. Lalu jaga postur tubuh tegak dan libatkan otot inti. Kemudian sesuaikan resistensinya dan kemiringannya sesuai dengan kemampuan saudara. Saudara itu bisa memvariasikan gerakannya lo dengan memutar pedalnya ke belakang untuk melatih otot yang berbeda.

Berenang

Gerakan kardio yang keempat yaitu berenang ya. Jadi ini menjadikannya pilihan kardio yang sangat lembut dan ideal lo bagi orang dengan masalah persendian atau berat badan yang berlebih. Dan berenang itu juga bisa melatih hampir semua otot tubuh lo.

Caranya yaitu mulailah dengan beberapa putaran gaya bebas ya atau gaya dada dengan fokus pada teknik yang benar. Jika saudara itu baru belajar berenang, maka saudara itu bisa menggunakan pelampung atau papan renang sebagai bantuan. Tingkatkan jarak dan durasi berenang secara bertahap ya.

Baca Juga : Kenapa Begadang Bisa Menaikkan Gula Darah?, Berikut Ini Informasinya

Latihan Kekuatan Yang Aman Dan Efektif

Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang sangat direkomendasikan:

Bodyweight Squat (Squat Tanpa Beban)

Latihan kekuatan yang pertama yaitu bodyweight squat ya. Jadi squat itu adalah gerakan fundamental yang melatih otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), dan bokong (glutes). Melakukannya tanpa beban tubuh itu memungkinkan saudara untuk fokus pada teknik yang benar lo sebelum menambahkan beban eksternal. Ini bisa membangun kekuatan fungsional yang sangat penting untuk aktivitas sehari-hari lo.

Caranya yaitu berdirilah dengan kaki selebar bahu ya, jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit keluar. Lalu jaga punggung supaya tetap lurus dan pandangan ke depan. Kemudian turunkan pinggul seperti akan duduk di kursi, tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai atau serendah yang saudara bisa dengan menjaga bentuk yang baik. Dan pastikan bahwa lutut saudara itu tidak melebihi ujung jari kaki. Dorong kembali ke posisi awal dengan tumit ya.

Wall Push-up (Push-up dengan Tangan di Dinding)

Latihan kekuatan yang kedua yaitu wall push-up ya. Jadi push-up itu untuk melatih otot dada (pectorals), bahu depan (anterior deltoids), dan trisep (triceps) lo. Melakukannya dengan tangan yang bertumpu pada dinding itu bisa mengurangi beban tubuh lo, sehingga menjadikannya pilihan yang lebih mudah untuk membangun kekuatan awal.

Caranya yaitu berdirilah menghadap dinding dengan jarak sekitar satu lengan ya. Letakkan telapak tangan di dinding sedikit lebih lebar dari bahu. Lalu tekuk siku dan condongkan tubuh ke arah dinding, jaga tubuh supaya tetap lurus ya. Kemudian dorong kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku. Apabila posisi tubuh saudara itu semakin tegak maka akan semakin ringan lo bebannya. Saudara itu bisa secara bertahap ya mengurangi ketinggian tumpuannya (misalnya menggunakan meja atau kursi rendah) seiring dengan peningkatan kekuatan saudara.

Incline Dumbbell Row (Dayung dengan Dumbbell di Bangku Miring)

Latihan kekuatan yang ketiga yaitu incline dumbbell row ya. Jadi latihan ini buat melatih otot punggung atas (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius) dan bisep (biceps) lo. Menggunakan bangku miring itu bisa memberikan dukungan pada tubuh bagian bawah lo, sehingga bisa membantu buat menjaga postur yang benar dan dapat mengurangi tekanan pada punggung bawah. Penggunaan dumbbell itu memungkinkan saudara lo buat melatih setiap sisi tubuh secara independen, sehingga bisa mengatasi ketidakseimbangan kekuatan.

Caranya yaitu aturlah bangku latihannya pada kemiringan sekitar 45 derajat ya. Lalu berbaringlah menghadap bangku dengan dada dan perut menempel pada bangku. Kemudian biarkan lengan saudara itu menggantung lurus ke bawah dengan dumbbell di masing-masing tangan (gunakan beban ringan di awal). Dan tariklah dumbbellnya ke arah dada, rapatkan tulang belikat, dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh ya. Turunkan dumbbellnya kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol ya.

Plank

Latihan kekuatan yang keempat yaitu plank ya. Jadi plank itu adalah latihan isometrik yang sangat baik untuk memperkuat otot inti (core) lo, termasuk otot perut, punggung bawah, dan pinggul. Otot inti yang kuat itu sangat penting lo untuk stabilitas, keseimbangan, dan mencegah cedera punggung. Latihan ini tidak melibatkan gerakan dinamis yang berpotensi memberi tekanan berlebih pada persendian.

Caranya yaitu ambil posisi seperti akan melakukan push-up ya, tetapi tekuk siku dan bertumpu pada lengan bawah (dari siku hingga tangan). Lalu jaga tubuh supaya tetap lurus dari kepala hingga tumit, seperti papan. Kemudian libatkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Dan hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi ya atau membiarkannya melorot. Mulailah dengan menahan posisi selama 20-30 detik dan tingkatkan durasinya secara bertahap.

Baca Juga : Apakah Susu Diabetasol Aman Dikonsumsi Jangka Panjang, Ini Resikonya

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai gerakan yang cocok saat gym untuk orang yang gendut. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Wicaksana, Robertus Fajar. PERANCANGAN KAMPANYE PENGENALAN OLAHRAGA STREET WORKOUT SEBAGAI PEMANFAATAN FASILITAS TAMAN KOTA DI TANGERANG SELATAN. Diss. Unika Soegijapranata Semarang, 2018.

SA’ADA, CAESAL PINO NOOR. "GAMBARAN KEPATUHAN PENERAPAN POLA MAKAN DAN AKTIVITAS FISIK PADA PRIA YANG MELAKUKAN AKTIVITAS PEMBENTUKAN OTOT SELAMA PANDEMI COVID-19 DI MY GYM."

Aryani, M. L., & Wirawan, F. W. (2023). Representasi Kepercayaan Diri dalam Iklan Youtube Rexona Indonesia Versi# geraklampauibatas. Jurnal Ilmu Komunikasi Widyanita, 1, 25-48.

Gerakan Yang Cocok Saat Gym Untuk Orang Yang Gendut

Artikel Lain