Memasuki usia 30-an, metabolisme tubuh pada wanita itu cenderung akan melambat lo. Perubahan hormonal dan gaya hidup yang mungkin kurang aktif itu dapat memengaruhi kadar gula darah ya. Oleh karena itu, sangat penting bagi wanita usia 30-an untuk selalu memperhatikan asupan makanan dan memilih makanan dengan indeks glikemik (IG) yang tepat. Di artikel kali ini kami akan membahas tentang glycemic index yang ideal untuk perempuan usia 30-an. Mari kita bahas lebih lanjut.

Apa Itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik (IG) itu adalah ukuran seberapa cepat makanan dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan IG yang cukup tinggi itu bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih cepat lo, sementara itu makanan dengan IG yang lebih rendah bisa menyebabkan peningkatan gula darah yang bertahap ya.

Kenapa Sih IG Itu Sangat Penting Untuk Wanita Usia 30-an?

Inilah beberapa alasan kenapa IG itu sangat penting untuk wanita usia 30-an:

Mencegah Resistensi Insulin

Untuk alasan yang pertama yaitu karena untuk mencegah resistensi insulin ya. Jadi mengonsumsi makanan dengan IG yang cukup tinggi secara terus-menerus itu dapat menyebabkan resistensi insulin lo, yang mana hal ini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 ya. Pada usia 30-an, perubahan hormonal dan gaya hidup yang mungkin kurang aktif itu dapat meningkatkan risiko ini lo.

Mengontrol Berat Badan

Untuk alasan yang kedua yaitu karena untuk mengontrol berat badan ya. Jadi makanan dengan IG yang lebih rendah itu bisa membantu buat menjaga kadar gula darah supaya tetap stabil lo, yang mana hal ini dapat membantu buat mengontrol nafsu makan dan berat badan. Wanita usia 30-an itu mungkin akan cukup sering lo mengalami perubahan metabolisme ini, yang mana hal ini bisa membuat pengelolaan berat badan itu menjadi lebih menantang.

Meningkatkan Energi

Untuk alasan yang ketiga yaitu karena untuk meningkatkan energi ya. Jadi makanan dengan IG yang lebih rendah itu bisa memberikan energi yang lebih tahan lama lo, sehingga hal ini bisa membantu wanita usia 30-an untuk tetap aktif sepanjang hari. Hal ini sangat penting ya mengingat tuntutan pekerjaan, keluarga dan aktivitas sosial yang seringkali meningkat di usia ini.

Mendukung Kesehatan Hormonal

Untuk alasan yang keempat yaitu karena untuk mendukung kesehatan hormonal ya. Jadi keseimbangan gula darah yang baik itu sangat penting lo untuk kesehatan hormonal wanita, terutama bagi mereka yang mengalami sindrom pramenstruasi (PMS) atau masalah kesuburan yang lainnya. Usia 30-an ini adalah periode yang sangat penting ya dalam kehidupan reproduksi wanita, sehingga menjaga kesehatan hormonal itu menjadi suatu hal yang sangat penting.

Berapa Sih Nilai Indeks Glikemik Yang Ideal Untuk Wanita Usia 30-an?

Sebenarnya tidak ada angka IG yang ideal ya untuk semua orang, termasuk wanita usia 30-an. Tapi, secara umum, wanita usia 30-an itu sangat disarankan untuk lebih sering mengonsumsi makanan dengan IG yang lebih rendah atau sedang. Ini adalah pengelompokan IG yaitu IG rendah: 55 atau kurang, IG sedang: 56-69 dan IG tinggi: 70 atau lebih.

Makanan Dengan Indeks Glikemik Yang Ideal Untuk Wanita Usia 30-an

Inilah beberapa makanan dengan indeks glikemik yang ideal untuk wanita usia 30-an:

Makanan Dengan IG Rendah (IG < 55)

Untuk makanan dengan IG rendah (IG < 55) yaitu ada sayur-sayuran non tepung (brokoli, bayam, selada), buah-buahan (apel, pir, beri), kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian utuh (beras merah, quinoa, oatmeal), produk susu rendah lemak (yogurt, susu).

Makanan Dengan IG Sedang (IG 56-69)

Untuk makanan dengan IG sedang (IG 56-69) yaitu ada roti gandum utuh, nasi cokelat, ubi jalar dan jagung.

Makanan Dengan IG Tinggi (IG > 70)

Untuk makanan dengan IG tinggi (IG > 70) yaitu roti putih, nasi putih, kentang, minuman manis dan makanan olahan.

Tips Memilih Makanan Dengan IG Yang Tepat

Inilah beberapa tips untuk memilih makanan dengan IG yang tepat:

Prioritaskan Makanan Utuh

Untuk tips yang pertama yaitu prioritaskan makanan utuh ya. Jadi makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan itu cenderung memiliki IG yang lebih rendah lo apabila dibandingkan dengan makanan olahan. Makanan utuh itu umumnya mengandung lebih banyak serat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh lo.

Perhatikan Kandungan Seratnya

Untuk tips yang kedua yaitu perhatikan kandungan seratnya ya. Jadi serat itu bisa memperlambat pencernaan dan penyerapan gula lo, sehingga makanan yang kaya akan serat itu cenderung memiliki IG yang lebih rendah ya contohnya yaitu nasi merah memiliki IG yang lebih rendah daripada nasi putih karena kandungan seratnya itu lebih tinggi.

Kombinasikan Dengan Protein Dan Lemak

Untuk tips yang ketiga yaitu kombinasikan dengan protein dan lemak ya. Jadi mengonsumsi makanan dengan IG yang cukup tinggi bersamaan dengan sumber protein dan lemak itu dapat membantu buat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah lo. Misalnya itu makan roti gandum dengan telur atau selai kacang yang dapat membantu buat menjaga kadar gula darah supaya lebih stabil.

Perhatikan Cara Memasak

Untuk tips yang keempat yaitu perhatikan cara memasaknya ya. Jadi cara memasak itu dapat mempengaruhi IG yang ada pada makanannya lo. Memasak dengan waktu yang terlalu lama atau dengan suhu yang cukup tinggi itu dapat meningkatkan IG yang ada pada makanan lo. Merebus, mengukus, atau memanggang dengan suhu yang lebih rendah itu adalah cara memasak yang lebih baik ya untuk menjaga IG pada makanan supaya tetap rendah.

Perhatikan Ukuran Porsi

Untuk tips yang kelima yaitu perhatikan ukuran porsinya ya. Jadi ukuran porsi makanan itu juga bisa mempengaruhi kadar gula darah lo. Mengonsumsi makanan dengan IG yang cukup tinggi dalam porsi yang lebih besar itu dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan ya. Oleh karena itu, selalu perhatikan ukuran porsi makanan yang saudara konsumsi.

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai glycemic index yang ideal untuk perempuan usia 30-an. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Probosari, Enny. "Pengaruh protein diet terhadap indeks glikemik." JNH (Journal of Nutrition and Health) 7.1 (2019): 33-39.

Bertalina, Bertalina, and Anindyati Aindyati. "Hubungan pengetahuan terapi Diet dengan Indeks Glikemik bahan Makanan yang dikonsumsi pasien Diabetes Mellitus." Jurnal Kesehatan 7.3 (2016): 377-387.

Wari, Andaresfa Trias, Arwin Muhlishoh, and Nastitie Cinintya Nurzihan. "Indeks Glikemik dan Beban Glikemik Makanan Kaitannya dengan Kadar LDL dan RLPP Pasien Diabetes Mellitus Tipe-2." Journal of Nutrition College 12.1 (2023): 61-69.

Glycemic Index Yang Ideal Untuk Perempuan Usia 30-an

Artikel Lain