Intermittent Fasting (IF) atau puasa intermiten itu telah menjadi tren kesehatan dan kebugaran lo yang populer dalam beberapa tahun terakhir. Lebih dari sekadar diet, IF itu adalah pola makan yang mengatur siklus antara periode makan dan periode puasa. Popularitasnya melonjak karena dikaitkan dengan berbagai macam manfaat kesehatan, mulai dari penurunan berat badan hingga peningkatan sensitivitas insulin. Namun, untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dan menghindari efek samping yang tidak diinginkan, penting untuk memahami cara melakukan IF dengan benar dan asupan nutrisi yang tetap dibutuhkan oleh tubuh. Mari kita bahas lebih lanjut.

Memahami Konsep Dasar Intermittent Fasting

Intermittent Fasting itu bukanlah tentang apa yang saudara makan, melainkan kapan saudara makan. Pola makan ini tidak membatasi jenis makanan tertentu lo, tetapi lebih fokus pada pengaturan jendela makan dan puasa. Ada beberapa metode IF yang populer, di antaranya:

Metode 16/8

Metode ini melibatkan puasa selama 16 jam setiap hari dan memiliki jendela makan selama 8 jam. Contohnya, saudara itu bisa makan antara pukul 12 siang hingga 8 malam lo, dan berpuasa dari pukul 8 malam hingga 12 siang keesokan harinya. Metode ini adalah salah satu yang paling populer lo dan mudah buat diikuti.

Metode 5:2

Metode ini yaitu saudara itu bisa makan secara normal lo selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hingga sekitar 500-600 kalori pada 2 hari yang tidak berurutan.

Eat-Stop-Eat

Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam penuh lo, satu atau dua kali seminggu. Misalnya, saudara itu tidak makan dari makan malam hari Senin hingga makan malam hari Selasa.

Alternate-Day Fasting (ADF)

Metode ini yaitu saudara itu berpuasa setiap hari kedua lo, dengan mengonsumsi sedikit atau tidak ada kalori pada hari puasa dan makan normal pada hari berikutnya.

Cara Melakukan Intermittent Fasting Dengan Benar

Memulai IF itu membutuhkan perencanaan dan pemahaman yang baik lo. Berikut ini adalah langkah-langkah dan tips untuk melakukannya dengan benar:

Pilih Metode Yang Sesuai

Langkah yang pertama yaitu pilih metode yang sesuai ya. Jadi pertimbangkan gaya hidup, preferensi, dan kondisi kesehatan saudara ya saat memilih metode IF. Metode 16/8 itu seringkali menjadi pilihan yang baik lo untuk pemula karena relatif mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas sehari-hari.

Mulai Secara Bertahap

Langkah yang kedua yaitu mulai secara bertahap ya. Jadi jika saudara itu baru pertama kali mencoba IF, maka saudara itu jangan langsung melakukan puasa yang panjang ya. Mulailah dengan memperpendek jendela makan secara bertahap. Misalnya, jika saudara itu terbiasa makan selama 12 jam, coba perkecil menjadi 10 jam terlebih dahulu, lalu secara bertahap menjadi 8 jam.

Perhatikan Hidrasinya

Langkah yang ketiga yaitu perhatikan hidrasinya ya. Jadi selama periode puasa, sangat penting lo untuk tetap terhidrasi dengan baik. Minumlah air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam. Lalu hindarilah minuman manis atau berkalori ya karena dapat memecah kondisi puasa lo.

Rencanakan Jendela Makan Saudara

Langkah yang keempat yaitu rencanakan jendela makan saudara ya. Jadi sesuaikan jendela makan saudara dengan jadwal harian saudara ya. Pastikan bahwa saudara itu memiliki cukup waktu untuk mempersiapkan dan menikmati makanan bergizi selama jendela makan.

Fokus Pada Nutrisi Yang Berkualitas

Langkah yang kelima yaitu fokus pada nutrisi yang berkualitas ya. Jadi meskipun IF itu tidak membatasi jenis makanan, tapi tetap penting lo untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang selama jendela makan. Ini akan membantu saudara lo buat merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama dan memastikan tubuh saudara itu tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

Dengarkan Tubuh Saudara

Langkah yang keenam yaitu dengarkan tubuh saudara ya. Jadi perhatikan bagaimana tubuh saudara itu merespons IF ya. Jika saudara itu merasa sangat lemas, pusing, atau mengalami efek samping lain yang mengganggu, maka pertimbangkan untuk menyesuaikan metodenya atau menghentikan IF ya dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan.

Konsisten Adalah Kunci

Langkah yang ketujuh yaitu konsisten itu adalah kunci ya. Jadi untuk mendapatkan manfaat maksimal dari IF, konsistensi itu sangat penting lo. Cobalah untuk tetap pada jadwal puasa dan makan yang telah saudara tentukan, bahkan pada akhir pekan.

Asupan Nutrisi Yang Dibutuhkan Selama Jendela Makan

Meskipun periode puasa itu membatasi asupan kalori, tapi jendela makan itu adalah waktu untuk memastikan bahwa tubuh itu tetap mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Berikut ini adalah beberapa kelompok makanan penting yang perlu saudara perhatikan:

Protein

Protein ini sangat penting lo untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta bisa memberikan rasa kenyang. Sumber protein yang baik itu meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks ini adalah sumber energi utama yang juga kaya akan serat lo, bisa membantu buat menjaga kadar gula darah supaya tetap stabil dan bisa memberikan rasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Contohnya itu adalah nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, ubi jalar, dan sayuran bertepung.

Lemak Sehat

Lemak sehat ini sangat penting lo untuk kesehatan otak, penyerapan vitamin, dan produksi hormon. Pilihlah sumber lemak sehat ya seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak (salmon, sarden).

Serat

Serat itu berperan penting lo dalam menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, dan memberikan rasa kenyang. Sumber serat yang baik itu adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Vitamin Dan Mineral

Pastikan bahwa tubuh saudara itu mendapatkan asupan vitamin dan mineral yang cukup ya melalui makanan yang bervariasi dan seimbang. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi ya mengenai kebutuhan suplemen.

Hidrasi

Tetaplah minum air yang cukup ya selama jendela makan karena untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal.

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai intermittent fasting, bagaimana cara yang benar dan apa saja asupan yang dibutuhkan. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Idrus, Nurvira. Analisis Tingkat Kepatuhan Dieter Ketofastosis= Ketofastosis Diet Compliance Level. Diss. Universitas Hasanuddin, 2021.

Iashania, Yunida, Fatma Sarie, and Sylvana Anethe. "Penerapan Lima Pola Hidup Untuk Tetap Bugar Sehat Menuju Longevity." Diteksi: Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat Fakultas Teknik 1.1 (2023): 16-21.

Setiyanto, Andri. "Kenali Jenis-Jenis Diet Jaman Sekarang: Efektif Ga Ya?."

Intermittent Fasting, Bagaimana Cara Yang Benar Dan Apa Saja Asupan Yang Dibutuhkan

Artikel Lain