Intermittent fasting itu telah menjadi tren yang populer lo dalam beberapa tahun terakhir, bukan hanya sebagai cara untuk menurunkan berat badan, tetapi juga karena berbagai macam manfaat kesehatan yang lainnya seperti peningkatan sensitivitas insulin, perbaikan sel, dan bahkan potensi peningkatan fungsi otak. Namun, salah satu pertanyaan yang sering muncul itu adalah kapan sih sebenarnya waktu yang paling tepat untuk melakukan puasa intermiten agar mendapatkan hasil yang paling bagus? Mari kita bahas lebih lanjut.

Faktor Yang Perlu Dipertimbangkan Dalam Memilih Waktu Untuk Melakukan Intermittent Fasting

Berikut ini adalah faktor-faktor penting yang perlu saudara pertimbangkan saat memilih waktu yang tepat untuk melakukan intermittent fasting (IF):

Berdasarkan Jadwal Harian

Faktor yang pertama yaitu berdasarkan jadwal harian ya. Jadi sesuaikan jendela makan saudara dengan rutinitas kerja atau sekolah saudara agar tidak mengganggu produktivitas. Pertimbangkan waktu istirahat makan siang dan jadwal pertemuan. Lalu berikan jeda minimal 2-3 jam antara makan terakhir dan waktu tidur untuk mendukung pencernaan dan kualitas tidur yang lebih baik. Kemudian pertimbangkan jadwal acara sosial dan kebiasaan makan bersama dengan keluarga atau teman agar IF tetap berkelanjutan.

Berdasarkan Tingkat Aktivitas Fisik

Faktor yang kedua yaitu berdasarkan tingkat aktivitas fisik ya. Jadi sesuaikan jendela makan saudara dengan waktu latihan saudara ya. Beberapa orang itu lebih suka berolahraga saat berpuasa lo, sementara yang lain itu membutuhkan asupan energi sebelumnya atau sesudahnya. Dan aktivitas dengan intensitas yang tinggi itu mungkin memerlukan penyesuaian jendela makan lo karena untuk memastikan pemulihan dan energi yang cukup.

Berdasarkan Kondisi Kesehatan

Faktor yang ketiga yaitu berdasarkan kondisi kesehatan ya. Jadi konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu ya jika saudara itu memiliki diabetes, terutama jika saudara itu menggunakan obat penurun gula darah atau insulin, karena IF itu dapat memengaruhi kadar gula darah lo. Lalu individu dengan riwayat gangguan makan itu sebaiknya menghindari IF lo karena berpotensi memicu pola makan yang tidak sehat. Kemudian kondisi seperti asam lambung, IBS, atau masalah adrenal itu memerlukan pertimbangan dan konsultasi dengan profesional kesehatan lo sebelum memulai IF. Dan IF itu umumnya tidak direkomendasikan selama kehamilan dan menyusui lo karena adanya peningkatan kebutuhan nutrisi.

Berdasarkan Preferensi Pribadi

Faktor yang keempat yaitu berdasarkan preferensi pribadi ya. Jadi pilihlah jendela makan yang paling nyaman dan sesuai dengan preferensi makan saudara (misalnya, lebih suka melewatkan sarapan atau makan malam) ya. Lalu perhatikan kapan saudara merasa paling lapar dan sesuaikan jendela makan saudara dengan ritme alami tubuh saudara. Kemudian monitor tingkat energi saudara sepanjang hari dengan pola IF yang berbeda dan pilihlah yang membuat saudara merasa paling berenergi dan fokus

Pola 16/8: Jendela Makan 8 Jam Yang Populer

Metode 16/8 itu adalah salah satu pola intermittent fasting yang paling populer lo dan sering direkomendasikan untuk pemula. Pola ini melibatkan puasa selama 16 jam dan memiliki jendela makan selama 8 jam. Banyak orang yang merasa bahwa pola ini fleksibel lo dan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas sehari-hari.

Waktu Yang Umum Dipilih Dalam Pola 16/8

Berikut ini adalah waktu yang umum dipilih dalam pola 16/8:

Melewatkan Sarapan

Jendela makan itu biasanya dimulai sekitar pukul 12 siang atau 1 siang dan berakhir pukul 8 malam atau 9 malam. Dengan demikian, saudara itu melewatkan sarapan dan makan siang serta malam dalam periode 8 jam.

Melewatkan Makan Malam

Pilihan yang lainnya yaitu memulai jendela makan lebih awal ya, misalnya pukul 9 pagi atau 10 pagi, dan mengakhirinya pukul 5 sore atau 6 sore. Pola ini mungkin lebih cocok bagi mereka yang terbiasa sarapan dan ingin makan malam lebih awal.

Mengapa Pola 16/8 Itu Dianggap Bagus?

Pola intermittent fasting 16/8 itu dianggap bagus karena beberapa alasan yang membuatnya populer dan efektif bagi banyak orang:

Sederhana Dan Mudah Diikuti

Alasan yang pertama yaitu karena sederhana dan mudah diikuti ya. Jadi aturan dasarnya itu cukup mudah dipahami lo yaitu puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. Ini tidak memerlukan perhitungan kalori yang rumit atau pembatasan makanan yang ketat selama jendela makan. Fleksibilitas ini membuatnya lebih mudah buat diintegrasikan ke dalam rutinitas sehari-hari dan dipertahankan dalam jangka panjang.

Sesuai Dengan Ritme Sirkadian

Alasan yang kedua yaitu karena sesuai dengan ritme sirkadian ya. Jadi secara alami, tubuh kita itu cenderung lebih efisien lo dalam mencerna dan memetabolisme makanan pada siang hari. Makan lebih awal dan berpuasa di malam hari itu selaras dengan ritme sirkadian tubuh, yang mana dapat meningkatkan efisiensi metabolisme dan kualitas tidur.

Fleksibel Dan Dapat Disesuaikan

Alasan yang ketiga yaitu karena fleksibel dan dapat disesuaikan ya. Jadi jendela makan 8 jam itu dapat disesuaikan dengan jadwal dan preferensi individu lo. Misalnya, saudara itu bisa memilih jendela makan dari pukul 12 siang hingga 8 malam (melewatkan sarapan) atau dari pukul 9 pagi hingga 5 sore (melewatkan makan malam). Fleksibilitas ini memungkinkan orang untuk menyesuaikan pola 16/8 dengan gaya hidup mereka, termasuk jadwal kerja dan aktivitas sosial.

Tidak Terlalu Restriktif

Alasan yang keempat yaitu karena tidak terlalu restriktif ya. Jadi jika dibandingkan dengan diet yang sangat ketat, pola 16/8 ini memungkinkan saudara untuk menikmati berbagai jenis makanan lo selama jendela makan saudara (tetap dengan fokus pada makanan sehat dan bergizi). Ini membuatnya lebih mudah buat dipertahankan dalam jangka panjang.

Pola Lain Yang Perlu Dipertimbangkan

Selain pola 16/8 yang populer, ada beberapa pola intermittent fasting (IF) lain lo yang mungkin lebih sesuai untuk preferensi, gaya hidup, atau tujuan kesehatan yang berbeda. Berikut ini adalah beberapa pola lain yang perlu saudara pertimbangkan:

Eat-Stop-Eat (Puasa 24 Jam)

Pola ini melibatkan puasa penuh selama 24 jam lo, biasanya itu dilakukan satu atau dua kali seminggu. Pada hari-hari makan, saudara itu bisa makan seperti biasa tanpa batasan kalori yang signifikan (tetap disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi).

5:2 Diet

Dalam pola ini, saudara itu bisa makan normal selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hingga sekitar 500-600 kalori pada 2 hari yang tidak berurutan.

Alternate-Day Fasting (ADF) Atau Puasa Selang Sehari

Pola ini melibatkan bergantian antara hari makan normal dan hari dengan asupan kalori yang sangat rendah (biasanya sekitar 500 kalori) atau puasa penuh.

Pola Berbasis Jendela Makan Yang Lebih Pendek

Beberapa orang itu mungkin akan merasa lebih cocok dengan jendela makan yang lebih pendek dari 8 jam, misalnya 6 jam (puasa 18/6) atau bahkan 4 jam (puasa 20/4, sering disebut Warrior Diet).

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai waktu intermittent fasting yang paling tepat. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Fairuz, Ratna Amalia, et al. "Pengaruh Diet Puasa (Intermittent Fasting) Terhadap Penurunan Berat Badan, Perubahan Metabolik, Dan Massa Otot." Healthy Tadulako Journal (Jurnal Kesehatan Tadulako) 10.1 (2024): 40-47.

Firdauzy, Nabilah Alifia, and S. Gz. "Kenalan dengan Intermittent Fasting dan Manfaatnya."

Handajani, Fitri. INTERMITTEN FASTING (Puasa Ditinjau Secara Molekular Terhadap Metabolisme Kesehatan Tubuh dan Proses Aging). Zifatama Jawara, 2025.

Intermittent Fasting Paling Tepat Di Lakukan Jam Berapa Sampe Jam Berapa, Ini Paling Bagus

Artikel Lain