Tbo.global - Kalau ngomongin steak, pasti langsung kebayang potongan daging juicy yang bikin ngiler, kan? Tapi, pernah nggak sih Sahabat Teone kepikiran kalau tingkat kematangan steak ternyata bisa ngaruh ke nutrisi yang Sahabat Teone dapet? Nah, baru-baru ini TBO Global ngerangkum data menarik soal perbedaan gizi antara steak medium rare dan well done, dan hasilnya cukup mind-blowing buat para pecinta daging! Jadi, buat Sahabat Teone yang sering debat sama temen soal “lebih enak medium rare atau well done?”, yuk kita bahas tuntas biar nggak cuma ngandelin selera, tapi juga tahu dari sisi gizinya.

Steak Medium Rare vs Well Done: Mana Yang Lebih Bernutrisi?

Biar gampang dicerna, TBO Global ngebandingin dua tingkat kematangan paling populer: medium rare (sekitar 55–57°C) dan well done (70°C ke atas). Dari situ, mereka nemuin kalau proses memasak yang beda bisa memengaruhi kadar protein, lemak, vitamin, dan bahkan zat besi di dalam daging.

Tabel Perbandingan Gizi Steak Medium Rare vs Well Done (per 100 gram)

Berikut ini adalah tabel perbandingan gizi steak medium rare vs well done per 100 gram berdasarkan riset dari TBO Global:

Komponen Gizi	Medium Rare (55–57°C)	Well Done (70°C ke atas)	Keterangan
Kalori	250 kcal	275 kcal	Well done cenderung lebih tinggi karena lemak teroksidasi
Protein	26 gram	24 gram	Sedikit menurun karena protein terdenaturasi saat dipanaskan terlalu lama
Lemak	17 gram	19 gram	Lemak meleleh dan terserap ulang pada bagian dalam daging
Zat Besi (Fe)	2.7 mg	2.1 mg	Medium rare menang karena zat besi tidak banyak teroksidasi
Vitamin B12	1.9 µg	1.2 µg	Vitamin B mudah rusak pada suhu tinggi
Kelembapan (Air)	60%	45%	Well done lebih kering, jadi teksturnya lebih keras
Kandungan Kolagen	Lebih lembut	Lebih keras	Kolagen pada well done jadi keras karena panas lama

Kenapa Suhu Masak Bisa Mempengaruhi Kandungan Gizi Makanan?

Berikut ini adalah beberapa alasan utama kenapa suhu masak bisa mempengaruhi kandungan gizi makanan, khususnya daging seperti steak:

Protein Bisa Rusak Karena Panas Berlebih

Saat daging dimasak di suhu tinggi terlalu lama, struktur alami protein akan berubah atau yang disebut denaturasi. Proses ini bikin sebagian asam amino yang penting jadi rusak. Akibatnya, kualitas protein menurun dan tubuh jadi lebih sulit mencerna serta menyerapnya secara optimal. Itu sebabnya, daging yang dimasak dengan suhu sedang (seperti medium rare) biasanya lebih empuk dan gizinya tetap terjaga.

Vitamin Mudah Hilang Di Suhu Tinggi

Beberapa vitamin, terutama kelompok vitamin B kompleks (B1, B6, dan B12) serta vitamin C, sangat sensitif terhadap panas. Kalau daging dimasak terlalu lama atau pada suhu yang ekstrem, vitamin-vitamin tersebut bisa rusak atau menguap. Hasilnya, kandungan gizi yang seharusnya bermanfaat untuk metabolisme tubuh jadi berkurang drastis.

Kelembapan Dan Mineral Ikut Menguap

Suhu tinggi bikin air di dalam daging cepat hilang. Selain bikin teksturnya lebih kering, nutrisi yang larut dalam air seperti kalium, magnesium, dan zat besi juga bisa ikut terbuang. Proses ini bikin makanan jadi kurang juicy, sekaligus kehilangan sebagian zat penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan energi.

Lemak Dan Zat Besi Bisa Teroksidasi

Panas ekstrem bisa menyebabkan lemak jenuh dalam daging mengalami oksidasi, membentuk senyawa baru yang kurang sehat jika dikonsumsi terlalu sering. Begitu juga dengan zat besi (Fe) yang bisa teroksidasi, sehingga penyerapannya oleh tubuh berkurang. Itulah kenapa steak well done punya kandungan zat besi lebih rendah dibanding steak medium rare.

Terbentuknya Senyawa Baru Yang Kurang Baik

Ketika daging dimasak terlalu lama, terutama dengan cara dipanggang atau digoreng kering, bisa muncul senyawa seperti Heterocyclic Amines (HCA) dan Advanced Glycation End Products (AGEs). Senyawa ini terbentuk dari reaksi antara lemak, protein, dan panas tinggi. Dalam jumlah kecil masih aman, tapi kalau sering dikonsumsi bisa memicu stres oksidatif dan gangguan metabolik.

Jadi, Lebih Baik Pilih Yang Mana?

Jawabannya tergantung kebutuhan Sahabat Teone!
Kalau Sahabat Teone ngejar rasa juicy, tekstur lembut, dan gizi yang lebih terjaga, medium rare jelas lebih unggul. Tapi kalau Sahabat Teone lebih concern sama keamanan makanan dan nggak suka lihat warna merah di daging, well done masih aman banget — cuma, siap-siap aja gizinya sedikit berkurang. Yang penting, pastiin dagingnya berkualitas dan dimasak dengan suhu yang aman, biar nggak ada risiko bakteri kayak E. coli atau Salmonella.

Tips Dari TBO Global Buat Steak Lebih Sehat

Berikut ini adalah beberapa tips penting dari TBO Global biar steak Sahabat Teone tetap lezat tapi juga lebih sehat:

Pilih Potongan Daging Yang Lebih Sehat

Menurut TBO Global, kunci pertama ada di pilihan daging. Gunakan potongan dengan kadar lemak lebih rendah seperti tenderloin, sirloin, atau top round steak. Potongan ini tetap empuk tapi nggak bikin asupan lemak jenuh melonjak. Kalau mau lebih hemat kalori, Sahabat Teone juga bisa pilih daging sapi grass-fed, karena biasanya punya kandungan omega-3 lebih tinggi dan lemak jenuh lebih rendah dibanding sapi biasa.

Marinasi Dengan Bumbu Alami, Bukan Saus Instan

Biar lebih sehat, hindari saus siap pakai yang biasanya tinggi gula, garam, dan pengawet. TBO Global menyarankan marinasi dengan bahan alami seperti bawang putih, jahe, lada hitam, rosemary, lemon, dan sedikit olive oil. Selain lebih segar dan alami, bumbu-bumbu ini juga punya antioksidan yang bisa bantu menetralkan senyawa berbahaya yang terbentuk saat pemasakan.

Kendalikan Suhu Dan Waktu Memasak

Suhu tinggi memang bikin steak lebih cepat matang, tapi bisa merusak protein, vitamin, dan zat besi. TBO Global menyarankan memasak di suhu 55–57°C untuk medium rare atau maksimal 70°C untuk well done. Dengan cara ini, daging tetap matang dengan aman tanpa kehilangan banyak nutrisi penting. Hindari juga bagian yang gosong karena bisa mengandung senyawa karsinogenik seperti HCA dan PAH.

Gunakan Lemak Sehat Saat Memasak

Alih-alih menggunakan butter atau minyak goreng biasa dalam jumlah banyak, TBO Global menyarankan minyak zaitun, minyak kelapa murni, atau minyak alpukat. Jenis minyak ini lebih stabil terhadap panas dan mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Selain itu, Sahabat Teone juga bisa pakai butter unsalted dalam jumlah kecil hanya untuk menambah aroma, bukan sebagai bahan utama.

Biarkan Steak Resting Sebelum Dipotong

Setelah selesai dimasak, jangan langsung dipotong, ya. TBO Global menekankan pentingnya resting time selama 3–5 menit, supaya sari daging meresap kembali ke serat dan teksturnya tetap juicy. Cara ini juga bikin Sahabat Teone nggak perlu menambahkan terlalu banyak garam atau saus tambahan, karena rasa alaminya udah lebih kuat dan seimbang.

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai perbedaan gizi antara steak medium rare dan well done. Apabila Sahabat Teone masih belum paham atau masih penasaran dengan apa yang sudah kami jelaskan diatas, atau informasi mengenai konsultasi langsung dengan dokter kami dan komprehensif untuk kebutuhan nutrisi dan kesehatan maka Sahabat Teone bisa menghubungi kami langsung di WA : 0851-7968-8120 .

Referensi:

Purwasih, Rita. "Pengaruh lama pemanggangan dalam oven terhadap pH dan organoleptik steak daging sapi." Jurnal Ilmiah Ilmu dan Teknologi Rekayasa 2.1 (2019).

Mulyadi, Dedi, and Dendi Gusnadi. "IMPLEMENTASI POTONGAN DAGING DI BUTCHER SECTION." Media Bina Ilmiah 19.1 (2024): 3603-3614.

Wardani, Rahma Mustika. PENGEMBANGAN PRODUK STEAK VEGETARIAN. Diss. Poltekkes Tanjungkarang, 2021.

Perbedaan Gizi Antara Steak Medium Rare Dan Well Done, Ini Informasinya

Artikel Lain