Intermittent fasting (IF) atau puasa intermiten itu telah menjadi tren kesehatan yang populer lo dalam beberapa tahun terakhir. Metode diet ini berfokus pada kapan saudara itu makan, bukan pada apa yang saudara makan (walaupun kualitas makanan itu tetap penting). Namun, apakah saudara itu tahu bahwa ada dua jenis utama IF yaitu basah dan kering? Memahami perbedaan antara keduanya dan bagaimana tubuh saudara merespons itu sangat penting lo, terutama dalam hal konsumsi nutrisi. Di artikel kali ini kami akan membahas tentang perbedaan intermittent fasting basah dan kering. Mari kita bahas lebih lanjut.

Mengenal Lebih Dekat Intermittent Fasting Basah

Intermittent fasting basah yaitu metode puasa intermiten di mana saudara itu membatasi asupan makanan padat selama periode tertentu, namun tetap mengizinkan konsumsi cairan yang tidak mengandung kalori. Pendekatan ini menjadi populer lo karena dianggap lebih mudah diadaptasi dan dipertahankan dibandingkan dengan jenis puasa yang lebih ketat.

Bagaimana Cara Kerja Intermittent Fasting Basah?

Prinsip dasar IF basah itu adalah memberikan jeda waktu bagi sistem pencernaan untuk beristirahat. Ketika saudara itu tidak mengonsumsi makanan padat, maka tubuh saudara dapat lebih fokus pada proses lain lo seperti perbaikan seluler (autophagy) dan pembakaran lemak yang tersimpan. Cairan tanpa kalori itu bisa membantu buat menjaga tubuh supaya tetap terhidrasi lo dan dapat membantu buat mengurangi rasa lapar selama periode puasa.

Pilihan Cairan Yang Diperbolehkan

Selama periode puasa IF basah, saudara itu umumnya diperbolehkan mengonsumsi cairan berikut ini yaitu:

Air Putih: Pilihan utama dan terpenting untuk menjaga hidrasi.
Teh Tawar: Baik teh hijau, teh hitam, maupun teh herbal tanpa tambahan gula, madu, atau pemanis yang lainnya. Beberapa orang itu mungkin akan sensitif terhadap kandungan kafein yang ada di dalam teh saat berpuasa, jadi perhatikan respons tubuh saudara.
Kopi Hitam: Sama seperti teh tawar, kopi hitam tanpa gula, susu, krimer, atau pemanis itu diperbolehkan lo. Karena kandungan kafein yang ada di dalam kopi itu dapat membantu buat menekan nafsu makan lo bagi sebagian orang.
Air Elektrolit Tanpa Kalori: Dalam beberapa kasus, terutama jika saudara itu berpuasa dalam waktu yang lebih lama atau aktif secara fisik, maka air elektrolit tanpa kalori itu dapat membantu buat menjaga keseimbangan mineral penting dalam tubuh lo. Pastikan bahwa produk yang saudara pilih itu benar-benar tidak mengandung kalori atau pemanis buatan yang dapat memicu respons insulin.

Manfaat Potensial Intermittent Fasting Basah

Berikut ini adalah beberapa manfaat potensial yang sering dikaitkan dengan IF basah:

Penurunan Berat Badan Dan Pengelolaan Berat Badan

Manfaat yang pertama yaitu penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan ya. Jadi dengan membatasi jendela makan, maka saudara itu secara alami cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan lo. Ini bisa menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Lalu selama periode puasa, kadar insulin itu cenderung menurun lo. Nah kadar insulin yang rendah itu bisa mendorong tubuh untuk mengakses cadangan lemak sebagai sumber energi. Dan beberapa penelitian itu menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat dalam jangka pendek lo.

Peningkatan Sensitivitas Insulin Dan Pengendalian Gula Darah

Manfaat yang kedua yaitu peningkatan sensitivitas insulin dan pengendalian gula darah ya. Jadi IF itu dapat membantu buat mengurangi resistensi insulin lo, suatu kondisi di mana sel-sel tubuh itu menjadi kurang responsif terhadap insulin. Ini dapat membantu buat mencegah diabetes tipe 2 lo. Dan dengan mengatur waktu makan, maka IF itu dapat membantu buat menstabilkan kadar gula darah lo dan bisa mencegah adanya lonjakan serta penurunan secara drastis.

Peningkatan Kesehatan Seluler Dan Autophagy

Manfaat yang ketiga yaitu peningkatan kesehatan seluler dan autophagy ya. Jadi puasa, termasuk IF basah itu dapat memicu proses autophagy lo, yaitu mekanisme "pembersihan diri" seluler di mana sel-sel yang rusak atau tidak berfungsi itu didaur ulang. Proses ini sangat penting lo untuk kesehatan seluler dan dapat memiliki implikasi anti-penuaan dan pencegahan penyakit.

Mengenal Lebih Dekat Intermittent Fasting Kering

Intermittent fasting kering itu adalah bentuk puasa intermiten yang lebih ekstrem lo, di mana saudara itu tidak mengonsumsi makanan maupun cairan apa pun selama periode puasa. Ini berarti tidak ada air, teh, kopi, kaldu, atau cairan lainnya yang diperbolehkan selama jendela puasa.

Pendukung IF kering percaya bahwa menghilangkan asupan air selama puasa itu dapat meningkatkan manfaat tertentu lo, terutama yang berkaitan dengan respons stres seluler dan potensi peningkatan autophagy. Namun, penting untuk memahami bahwa pendekatan ini secara signifikan berbeda dari IF basah lo dan membawa potensi risiko yang lebih tinggi.

Bagaimana Cara Kerja Intermittent Fasting Kering?

Prinsip dasar IF kering itu sama dengan jenis puasa yang lainnya lo yaitu menciptakan periode di mana tubuh tidak menerima asupan kalori, sehingga mendorongnya untuk menggunakan cadangan energi yang tersimpan. Namun, dengan menghilangkan asupan cairan, tubuh itu juga mengalami kondisi dehidrasi ringan hingga sedang lo selama periode puasa.

Para pendukung teori ini berpendapat bahwa stres ringan akibat kekurangan air itu dapat memicu respons adaptif dalam tubuh lo, termasuk peningkatan autophagy dan efisiensi penggunaan air. Namun, klaim-klaim ini sebagian besar bersifat anekdotal dan belum didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat pada manusia.

Apa Yang Tidak Boleh Dikonsumsi Selama Puasa Kering?

Selama periode puasa kering, saudara itu harus menghindari semua bentuk asupan oral, termasuk:

Air putih
Semua jenis minuman (teh, kopi, jus, soda, dll.)
Kaldu atau sup (meskipun tanpa padatan)
Bahkan obat-obatan dalam bentuk cair (kecuali atas saran medis yang sangat ketat)

Potensi Risiko Intermittent Fasting Kering

Karena pembatasan total asupan cairan, IF kering itu bisa membawa risiko kesehatan yang lebih tinggi lo dibandingkan dengan IF basah. Risiko utamanya meliputi:

Dehidrasi

Risiko yang pertama yaitu dehidrasi ya. Jadi ini adalah risiko yang paling signifikan lo. Dehidrasi itu dapat menyebabkan berbagai macam masalah kesehatan, mulai dari sakit kepala, pusing, kelelahan, sembelit, hingga komplikasi yang lebih serius seperti kerusakan ginjal, ketidakseimbangan elektrolit, dan bahkan syok hipovolemik.

Ketidakseimbangan Elektrolit

Risiko yang kedua yaitu ketidakseimbangan elektrolit ya. Jadi kehilangan cairan itu juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit penting lo seperti natrium, kalium, dan magnesium, yang sangat krusial untuk fungsi jantung, otot, dan saraf.

Peningkatan Stres Pada Ginjal

Risiko yang ketiga yaitu peningkatan stres pada ginjal ya. Jadi ginjal itu berperan penting lo dalam mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit. Nah kekurangan asupan cairan itu dapat memberikan tekanan berlebih lo pada ginjal.

Perbedaan Intermittent Fasting Basah Dan Kering

Berikut ini adalah perbedaan intermittent fasting basah dan kering:

Fitur	Intermittent Fasting Basah	Intermittent Fasting Kering
Asupan Makanan	Tidak diperbolehkan selama periode puasa.	Tidak diperbolehkan selama periode puasa.
Asupan Cairan	Diperbolehkan cairan tanpa kalori (air, teh tawar, kopi hitam, air elektrolit tanpa kalori).	Tidak diperbolehkan cairan apa pun selama periode puasa.
Fokus Utama	Memberikan jeda istirahat untuk sistem pencernaan sambil menjaga hidrasi.	Membatasi total asupan (makanan dan cairan).
Risiko Utama	Relatif rendah jika dilakukan dengan benar. Potensi ketidakseimbangan elektrolit jika asupan cairan tidak tepat.	Risiko dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit signifikan.
Kemudahan Adaptasi	Umumnya lebih mudah diadaptasi dan dipertahankan.	Lebih sulit dipertahankan dan memerlukan disiplin ekstrem.
Keamanan	Dianggap lebih aman untuk sebagian besar orang.	Memiliki risiko kesehatan yang lebih tinggi. Tidak dianjurkan untuk kelompok tertentu.
Manfaat yang Diklaim	Penurunan berat badan, peningkatan sensitivitas insulin, autophagy, potensi manfaat kesehatan lainnya.	Beberapa pendukung mengklaim peningkatan autophagy dan respons stres seluler. Bukti ilmiah terbatas.
Durasi Puasa yang Umum	Bervariasi (misalnya 16/8, 18/6, 20/4, 5:2). Bisa berlangsung lebih lama dengan pengawasan.	Umumnya lebih singkat karena risiko dehidrasi. Durasi panjang sangat berbahaya.

Hati - Hati Dalam Konsumsi Nutrisi, Apapun Jenis IF Yang Dipilih

Terlepas dari apakah saudara itu memilih IF basah atau kering (dengan catatan bahwa IF kering itu memerlukan pertimbangan dan kehati-hatian ekstra), perhatian terhadap konsumsi nutrisi selama jendela makan itu sangat krusial lo. Puasa intermiten itu bukanlah "tiket bebas" untuk mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Berikut ini adalah tips yang bisa saudara perhatikan:

Prioritaskan Makanan Padat Nutrisi

Tips yang pertama yaitu prioritaskan makanan padat nutrisi ya. Jadi isi jendela makan saudara dengan makanan utuh ya, tidak diproses, kaya akan vitamin, mineral, serat, dan protein tanpa lemak. Ini akan membantu saudara lo buat merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama dan memastikan bahwa tubuh saudara itu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

Perhatikan Keseimbangan Makronutrien

Tips yang kedua yaitu perhatikan keseimbangan makronutrien ya. Jadi pastikan bahwa saudara itu mendapatkan karbohidrat kompleks, protein yang berkualitas tinggi, dan lemak sehat dalam proporsi yang tepat sesuai dengan kebutuhan dan tujuan saudara.

Hindari Makanan Olahan Dan Tinggi Gula

Tips yang ketiga yaitu hindari makanan olahan dan tinggi gula ya. Jadi makanan-makanan ini rendah nutrisi lo dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti dengan penurunan secara drastis, sehingga membuat saudara merasa lapar dan lesu.

Pertimbangkan Suplementasi (Jika Diperlukan)

Tips yang keempat yaitu pertimbangkan suplementasi ya. Jadi jika saudara itu memiliki batasan diet atau kekhawatiran tentang asupan nutrisi tertentu, maka konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi terlebih dahulu ya untuk mempertimbangkan suplementasi yang tepat.

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai perbedaan intermittent fasting basah dan kering. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Purnamasari, Rani, RA Retno Ekowati, and Tryando Bhatara. "Pengaruh Puasa Intermiten Kering terhadap Kadar Asam Urat Mencit (Mus musculus L.)." Bandung Conference Series: Medical Science. Vol. 5. No. 1. 2025.

Atqiya, Rifqy Aziz, Annisa Rahmah Furqaani, and Tryando Bhatara. "Pengaruh Puasa Intermiten Kering terhadap Kadar Glukosa Darah Sewaktu Mencit." Bandung Conference Series: Medical Science. Vol. 5. No. 1. 2025.

Jezmi, Belsa Umilka, RA Retno Ekowati, and Ajeng Kartika Sari. "Pengaruh Puasa Intermiten Kering terhadap Kadar Kolesterol pada Mencit yang Diberi Pakan Tinggi Lemak." Bandung Conference Series: Medical Science. Vol. 5. No. 1. 2025.

Perbedaan Intermittent Fasting Basah Dan Kering, Hati Dalam Konsumsi Nutrisi

Artikel Lain