Tbo.global - Buat sahabat teone yang lagi nge-gym dan pengen badan jadi lebih berisi, pasti udah nggak asing sama yang namanya bulking. Bulking tuh fase di mana kita makan lebih banyak kalori buat nambah massa otot. Tapi, jangan asal makan aja, ya! Harus pilih makanan yang tinggi kalori tapi tetap bergizi biar nggak cuma jadi lemak doang. Di artikel kali ini kami akan membahas tentang rekomendasi makanan tinggi kalori untuk bulking. Mari kita bahas lebih lanjut.

Kenapa Sih Harus Bulking?

Berikut ini adalah beberapa alasan utama kenapa seseorang harus melakukan bulking:

Membangun Massa Otot Secara Maksimal

Ini nih alasan paling basic kenapa sahabat teone harus bulking. Mau otot sahabat teone grow? Nah, badan sahabat teone tuh butuh kalori lebih banyak dari yang sahabat teone bakar tiap hari (alias surplus kalori). Dengan bulking, sahabat teone kasih energi dan nutrisi ekstra buat nge-boost proses pembentukan protein di otot. Otomatis, otot sahabat teone bisa jadi lebih gede dan kuat. Kalo kalori sahabat teone kurang, otot sahabat teone bakal susah banget deh mau gede, serius!

Meningkatkan Kekuatan Dan Performa Latihan

Pas lagi bulking, asupan kalori sama karbohidrat sahabat teone kan banyak tuh. Nah, ini bakal ngisi penuh tangki energi di otot sahabat teone (disebut glikogen). Jadi, pas sahabat teone latihan, energi sahabat teone bakal melimpah ruah. Sahabat teone bisa angkat beban lebih berat, repetisi lebih banyak, dan latihan sahabat teone auto jadi lebih ngeri. Power sahabat teone naik, dan ini penting banget buat bikin otot sahabat teone makin berkembang.

Mempercepat Pemulihan Otot

Setelah latihan keras, serat otot sahabat teone pasti ada kerusakan kecil-kecilnya. Nah, nutrisi yang full pas bulking, terutama protein sama karbohidrat, itu penting banget buat balikin kondisi otot dan bikin dia pulih lebih cepat. Kalo pemulihan sahabat teone sat-set, sahabat teone bisa latihan lagi dengan intensitas tinggi lebih cepet, ngurangin risiko overtraining, dan pastinya, otot sahabat teone bakal terus grow!

Optimalisasi Hormon Anabolik

Asupan kalori dan lemak sehat yang cukup selama bulking bisa bantu ngoptimalin produksi hormon yang bikin otot gede, kayak testosteron dan insulin. Hormon-hormon ini punya peran krusial banget buat pertumbuhan otot dan biar nutrisi bisa diserap maksimal sama sel otot. Kalo kalori sahabat teone kurang, hormon-hormon ini bisa down, dan bikin otot sahabat teone susah banget mau build-up.

Membangun Fondasi Untuk Cutting Yang Efektif

Setelah bulking sahabat teone sukses, otot sahabat teone pasti udah gede banget. Nah, pas tiba waktunya buat cutting (fase nurunin lemak), sahabat teone udah punya dasar otot yang kuat. Artinya, badan sahabat teone bakal punya metabolisme yang lebih tinggi (karena otot bakar kalori lebih banyak dibanding lemak). Ini bikin proses nurunin lemak jadi lebih efektif dan hasilnya nanti, sahabat teone bakal keliatan makin shredded dan berotot pas lemaknya ilang!

Rekomendasi Makanan Tinggi Kalori Untuk Bulking

Berikut ini adalah beberapa rekomendasi makanan tinggi kalori untuk bulking:

Nasi Merah Atau Nasi Putih

Kalau mau bulking, nasi adalah sumber karbohidrat yang wajib ada di piring sahabat teone. Nasi merah lebih sehat karena tinggi serat, tapi kalau mau yang lebih tinggi kalori, nasi putih bisa jadi pilihan. Tambahin lauk berprotein biar otot makin berkembang!

Daging Merah (Sapi & Kambing)

Daging merah kayak daging sapi atau kambing tuh tinggi protein dan lemak, cocok banget buat nambah kalori harian. Pilih bagian yang agak berlemak kayak ribeye atau shortplate biar lebih greasy dan bikin berat badan naik.

Ayam Dengan Kulit

Biasanya orang makan dada ayam tanpa kulit biar lean, tapi kalau lagi bulking, kulit ayam justru bisa nambah asupan lemak sehat. Jadi, jangan ragu buat makan ayam bagian paha atau sayap pake kulitnya!

Telur Utuh

Jangan cuma makan putih telur aja! Kuning telur tuh sumber lemak dan nutrisi penting kayak vitamin D & kolin. Makan 3-4 butir telur sehari bisa bantu penuhi kebutuhan kalori buat bulking.

Alpukat

Buah satu ini super sehat dan tinggi lemak baik. Alpukat bisa dimakan langsung, di-blend jadi smoothie, atau dicampur ke salad. Satu buah alpukat bisa mengandung 300+ kalori, lho!

Kacang-Kacangan & Selai Kacang

Almond, mete, walnut, atau selai kacang tuh sumber kalori padat. Cemilan kacang bisa bikin sahabat teone kenyang sekaligus nambah asupan lemak sehat. Olesin selai kacang di roti atau campur ke oatmeal biar makin gendut (dalam arti baik).

Susu Full Cream & Yogurt Greek

Susu full cream tuh tinggi protein dan lemak, cocok buat yang pengen nambah berat badan. Kalau mau lebih kaya protein, coba yogurt Greek dicampur madu atau buah.

Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Makarel)

Ikan kayak salmon atau tuna tuh tinggi protein sekaligus omega-3 yang bagus buat kesehatan otot dan jantung. Makan 2-3 porsi seminggu bisa bantu gains sahabat teone!

Keju & Mentega

Kalau suka masak, jangan ragu pake keju atau mentega. Keju parut di atas makanan atau mentega buat tumis bisa nambah kalori tanpa ribet.

Minuman Mass Gainer

Kalau masih susah makan banyak, coba mass gainer shake yang tinggi protein dan karbohidrat. Biasanya minuman ini bisa bantu penuhi kebutuhan kalori harian dengan cepat.

Tips Bulking Yang Bener

Berikut ini adalah beberapa tips bulking yang bener biar hasilnya maksimal dan badan sahabat teone auto grow tanpa kebanyakan lemak:

Perhatikan Surplus Kalori

Ini nih kuncinya bulking sahabat teone. Intinya, kalori masuk harus lebih banyak dari yang keluar. Tapi, jangan kalap main hajar semua makanan kayak kesurupan ya! Targetin aja surplus kalori yang santai, sekitar 300-500 kalori di atas kebutuhan harian sahabat teone. Kalo sahabat teone kebanyakan, nanti yang numpuk malah lemak, bukan otot. Pelan-pelan aja naikin kalori sahabat teone, sambil pantau terus timbangan. Idealnya, naik 0.25-0.5 kg seminggu itu udah okeh banget.

Prioritaskan Makanan Padat Nutrisi (Whole Foods)

Lupain deh konsep "dirty bulking" yang isinya cuma makan junk food melulu! Kalo mau bulking yang hasilnya maksimal dan sehat, sahabat teone harus fokus ke makanan padat nutrisi alias whole foods. Contohnya:

Karbohidrat kompleks: Nasi merah/putih, ubi, kentang, oats, roti gandum utuh. Ini bensin utama buat tenaga sahabat teone!
Protein berkualitas tinggi: Dada ayam, daging sapi lean, ikan (salmon, tuna), telur, susu, greek yogurt. Penting banget buat bikin otot sahabat teone jadi!
Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun. Ini sumber kalori padat plus penting buat hormon sahabat teone.
Sayur & Buah: Jangan diskip ya! Penting buat serat, vitamin, dan mineral.

Intinya, makanan ini nggak cuma bikin kalori sahabat teone naik, tapi juga ngasih nutrisi mikro yang penting buat pemulihan dan biar badan sahabat teone fit terus.

Asupan Protein Harus Cukup Dan Tersebar

Protein itu fuel utama buat otot sahabat teone. Targetin sekitar 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan sahabat teone per hari. Nah, yang penting juga, sebarkan asupan protein sahabat teone ini sepanjang hari. Misalnya, 30-40 gram tiap kali makan, biar otot sahabat teone nggak kekurangan pasokan protein buat grow. Jangan cuma makan protein gede di satu waktu doang!

Latihan Beban Progresif

Percuma deh sahabat teone makan banyak tapi nggak latihan keras, nggak bakal jadi apa-apa! Otot sahabat teone itu butuh tantangan yang terus naik biar mau tumbuh. Jadi, sahabat teone harus:

Meningkatkan beban: Angkat yang lebih berat dari sebelumnya.
Menambah repetisi: Lakuin pengulangan lebih banyak.
Meningkatkan set: Tambah jumlah set latihan sahabat teone.
Mengurangi waktu istirahat: Istirahat lebih singkat antar set.

Fokusin ke gerakan dasar yang melibatkan banyak otot (compound movements) kayak squat, deadlift, bench press, sama overhead press. Ini paling ampuh buat bikin massa otot sahabat teone nambah!

Prioritaskan Tidur Cukup Dan Pemulihan

Bulking itu nggak cuma soal makan dan nge-gym. Tidur dan recovery itu sama pentingnya, bahkan bisa dibilang paling penting! Otot sahabat teone itu nggak tumbuh pas lagi angkat beban, tapi pas sahabat teone tidur dan istirahat. Usahakan tidur 7-9 jam tiap malem. Kalo kurang tidur, bisa ganggu hormon pertumbuhan dan testosteron (yang penting banget buat otot), terus badan sahabat teone juga gampang capek pas latihan. Kasih jeda istirahat yang cukup buat tiap kelompok otot setelah dilatih ya.

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai rekomendasi makanan tinggi kalori untuk bulking. Apabila sahabat teone belum paham, maka sahabat teone bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Pratama, Rengga. APLIKASI PENENTU CUTTING ATAU BULKING PADA OLAHRAGA FITNESS BERBASIS ANDROID. Diss. STMIK AKAKOM Yogyakarta, 2020.

Rahmanda, Mohammad Ihza. Sistem Pendukung Keputusan Penentuan Olahraga dan Perhitungan Kalori Menggunakan Fuzzy Tsukamoto. Diss. POLITEKNIK NEGERI MALANG, 2020.

Bisma, Resnu Muhammad, et al. "Implementasi Metode Weighted Product (WP) dalam Sistem Pendukung Keputusan Pemilihan Jenis Makanan Berdasarkan Jenis Olahraga." Conference on Electrical Engineering, Telematics, Industrial technology, and Creative Media (CENTIVE). 2018.

Rekomendasi Makanan Tinggi Kalori Untuk Bulking, Ini Daftarnya

Artikel Lain