Tbo.global - Buat saudara yang pengen nambah berat badan atau nge-gain muscle tapi budget pas-pasan, jangan khawatir! Bulking nggak harus mahal, kok. Asal pilih makanan yang tinggi protein, karbohidrat, dan lemak sehat, saudara bisa tetap big gains tanpa bikin kantong jebol. Nah, berikut rekomendasi menu bulking murah yang bisa saudara coba!

Rekomendasi Menu Bulking Murah

Berikut ini adalah daftar rekomendasi menu bulking murah yang bisa saudara coba:

Telur – Sumber Protein Super Terjangkau

Telur adalah king of budget protein! Harganya murah, tapi kandungan proteinnya tinggi, apalagi di bagian putih telur. Satu butir telur mengandung sekitar 6-7 gram protein. Saudara bisa masak dengan berbagai cara:

Orak-arik telur (pakai margarin/minyak sedikit)
Telur rebus (praktis buat dibawa ke mana-mana)
Telur dadar (tambah sayur biar lebih sehat)

Tips: Konsumsi 3-4 butir sehari buat memenuhi kebutuhan protein harian.

Nasi + Ayam – Combo Sakti Bulking

Nasi adalah sumber karbohidrat murah meriah, sedangkan ayam (terutama dada ayam) punya protein tinggi dengan harga terjangkau. Saudara bisa beli ayam di pasar atau supermarket dalam jumlah banyak terus dimasak sekaligus buat stok.

Menu favorit:

Nasi + dada ayam panggang (marinate pakai kecap & bawang)
Nasi + ayam kecap (lebih enak kalau pakai paha ayam)
Nasi + telur dadar (kalau lagi males masak ayam)

Tips: Pilih paha ayam kalau pengen lebih juicy dan murah, tapi dada ayam lebih rendah lemak.

Kacang-Kacangan – Protein & Lemak Sehat

Kacang tanah, kacang merah, atau kacang hijau bisa jadi pilihan buat naburin kalori sehat. Harganya murah dan bisa diolah jadi berbagai menu:

Kacang rebus (cemilan tinggi protein)
Tempe & tahu (sumber protein nabati paling hemat)
Selai kacang (olesin ke roti buat tambah kalori)

Tips: Kacang tanah mengandung lemak baik, tapi jangan kebanyakan biar nggak kembung.

Oatmeal – Karbohidrat Sehat & Mengenyangkan

Oatmeal itu superfood buat bulking karena tinggi serat dan karbohidrat kompleks. Saudara bisa mix dengan bahan lain biar lebih enak:

Oatmeal + susu + madu (simple tapi bikin kenyang)
Oatmeal + pisang + selai kacang (enak banget!)
Oatmeal + telur (unik tapi tinggi protein)

Tips: Beli oatmeal dalam kemasan besar biar lebih hemat.

Pisang – Sumber Karbohidrat & Kalori Cepat

Pisang itu buah paling worth it buat bulking. Harganya murah, rasanya enak, dan mengandung karbohidrat tinggi. Cocok buat dimakan sebelum atau sesudah workout.

Ide konsumsi:

Pisang + selai kacang (combo favorit fitnesmania)
Smoothie pisang + susu (minuman tinggi kalori)
Pisang goreng (kalau pengen yang lebih nafsu)

Susu Full Cream – Minuman Tinggi Kalori

Susu murah seperti Indomilk atau Ultra bisa jadi sumber protein dan lemak tambahan. Minum 2-3 gelas sehari bisa bantu naikin berat badan.

Alternatif:

Susu + madu (tambah kalori)
Susu + oatmeal (sarapan super sehat)
Susu coklat (enak & bikin mood baik)

Minyak & Mentega – Tambahan Kalori Ekstra

Kalau saudara susah naikin berat badan, coba tambahkan minyak zaitun atau mentega ke makanan. Satu sendok bisa nambah 100-120 kalori!

Contoh penggunaan:

Orak-arik telur pakai mentega
Salad sayur + minyak zaitun
Nasi goreng pakai minyak lebih

Baca Juga : Bagaimana Cara Menyuntik Insulin Yang Benar? Ini Informasinya

Tips Biar Bulking Saudara Berhasil

Berikut ini adalah beberapa tips supaya bulking saudara berhasil:

Prioritaskan Surplus Kalori Secara Bertahap

Buat gedein otot, jelas kalori yang masuk harus lebih banyak dari yang dibakar. Tapi, jangan langsung barbar makan semua. Start pelan-pelan aja, tambahin 250-500 kalori dari total kalori harian saudara. Ini biar otot saudara numbuh maksimal tapi lemaknya nggak numpuk kebanyakan. Pokoknya, hitung dulu kebutuhan kalori harian saudara, terus baru deh tambahin dikit-dikit.

Fokus Pada Makronutrien Yang Tepat

Bukan cuma jumlah kalori, tapi kualitasnya juga penting banget!

Protein: Ini wajib banget! Usahain makan 1.6 sampai 2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein yang ramah di kantong dan oke punya itu kayak telur, dada ayam, tempe, tahu, sama ikan.
Karbohidrat: Ini buat energi nge-gym dan recovery otot. Pilih karbo kompleks kayak nasi, ubi, kentang, atau oatmeal. Biar energi saudara tahan lama dan nggak gampang drop.
Lemak Sehat: Penting buat hormon dan biar badan saudara fit. Tambahin lemak sehat kayak alpukat, kacang-kacangan, atau dikit minyak zaitun.

Latihan Beban Progresif

Makan doang nggak cukup. Otot saudara perlu distimulus biar mau gede. Jadi, fokus di latihan beban yang intens dan jangan lupa progresif overload. Artinya, pelan-pelan naikin beban, jumlah repetisi, atau set-nya pas saudara makin kuat. Intinya, bikin otot saudara makin tertantang terus!

Istirahat Dan Tidur Yang Cukup

Ingat ya, otot itu tumbuhnya pas saudara istirahat, bukan pas lagi nge-gym. Jadi, usahain tidur 7-9 jam tiap malam. Tidur yang berkualitas itu penting banget buat otot pulih dan hormon pertumbuhan keluar. Kalo kurang tidur, bye-bye deh otot gede!

Konsisten Dan Sabar

Bulking itu maraton, bukan lari sprint. Hasilnya nggak bakal kelihatan dalam seminggu dua minggu. Konsisten di nutrisi, latihan, dan istirahat itu kunci utama. Pasti ada aja hari di mana saudara ngerasa gitu-gitu aja, tapi jangan nyerah! Evaluasi progres saudara tiap 2-4 minggu, terus sesuaikan lagi kalori atau program latihan saudara kalo dirasa perlu.

Baca Juga : Apa Perbedaan Pare Putih Dan Pare Hijau? Ini Detailnya

Tips Biar Bulking Saudara Tetap Hemat

Berikut ini adalah beberapa tips biar bulking saudara tetap hemat:

Belanja Bahan Makanan Dalam Jumlah Besar (Grosir)

Coba deh, kalau beli telur, beras, atau dada ayam, langsung borong yang banyak di pasar atau supermarket yang lagi promo. Biasanya, kalau beli yang paketan gede gitu, harganya jauh lebih ramah di dompet dibanding beli sebiji-sebiji atau kemasan kecil. Auto hemat!

Masak Makanan Sendiri

Ini sih trik paling juara buat irit! Dengan masak sendiri, saudara bisa atur porsi sesuka hati, tahu jelas bahan-bahannya apa aja, dan yang pasti, jauh lebih murah daripada sering jajan di luar. Plus, saudara jadi lebih aware sama apa yang masuk ke badan saudara.

Manfaatkan Promo Atau Diskon

Jangan mageran buat cek-cek promo di supermarket, warung, atau bahkan di aplikasi belanja online. Sering banget ada diskon menggiurkan buat ayam, telur, atau sayuran. Beli pas diskon bisa bikin pengeluaran saudara kepangkas banyak, lho!

Rencanakan Menu Mingguan

Sebelum belanja, cobain deh bikin meal plan buat seminggu ke depan. Dengan begitu, saudara bisa beli bahan sesuai kebutuhan, nggak kalap beli yang nggak penting, dan paling penting, makanan saudara nggak gampang basi karena terencana!

Jangan Takut Variasi Dari Sumber Murah

Bulking bukan cuma soal dada ayam terus-terusan, ya! Eksplorasi sumber protein murah lainnya kayak tempe, tahu, ikan tongkol, ikan sarden kalengan, atau kacang-kacangan. Bahan-bahan ini juga proteinnya tinggi dan nutrisinya oke, tapi harganya jauh lebih bersahabat. Cobain deh bikin resep baru biar nggak bosen!

Baca Juga : Rekomendasi Merk Teh Hijau Untuk Membakar Lemak, Ini Daftarnya

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai rekomendasi menu bulking murah. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Widiarti, Ika Wahyuning. "Pengaruh Variasi Bobot Bulking Agent Terhadap Waktu Pengomposan Sampah Organik Rumah Makan." Jurnal Sains & Teknologi Lingkungan 2.1 (2010): 43-54.

Hidup, Gaya. "Makanan untuk Bulking: Membangun Otot dengan Harga Terjangkau."

Khairunnisa, C. F. (2025). Pengaruh Komposisi Substrat, Kandungan Total Solid, dan Bulking Agent pada Degradasi Anaerobik Sampah Sisa Makanan (Doctoral dissertation, Institut Teknologi Sepuluh Nopember).

Rekomendasi Menu Bulking Murah, Ini Daftarnya

Artikel Lain