Bagi para penyintas diabetes, menjaga kesehatan kaki itu adalah hal yang krusial lo. Komplikasi diabetes seperti neuropati perifer itu dapat mengurangi sensasi pada kaki, meningkatkan risiko luka, dan memperlambat penyembuhan. Selain perawatan medis dan kontrol gula darah yang ketat, olahraga ringan yang berfokus pada kaki itu dapat menjadi bagian penting lo dari rutinitas harian untuk meningkatkan sirkulasi, fleksibilitas, dan kekuatan otot kaki. Di artikel kali ini kami akan membahas tentang rekomendasi senam untuk para penyitas diabetes di kaki. Mari kita bahas lebih lanjut.

Kenapa Sih Senam Itu Baik Untuk Kesehatan Kaki Para Penyintas Diabetes?

Senam itu sangat baik lo untuk kesehatan kaki para penyintas diabetes karena beberapa alasan penting:

Meningkatkan Sirkulasi Darah

Alasan yang pertama yaitu karena meningkatkan sirkulasi darah ya. Jadi diabetes itu seringkali menyebabkan gangguan pada sirkulasi darah lo, terutama di kaki. Nah senam kaki itu bisa membantu memompa darah ke otot-otot kaki, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi risiko pembengkakan serta komplikasi yang lainnya akibat sirkulasi yang buruk.

Memperkuat Otot-Otot Kaki

Alasan yang kedua yaitu karena memperkuat otot-otot kaki ya. Jadi latihan senam secara teratur itu dapat memperkuat otot-otot kecil dan besar di kaki serta tungkai bawah lo. Nah otot yang kuat itu bisa membantu menopang kaki dengan lebih baik, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko cedera.

Menjaga Fleksibilitas Sendi

Alasan yang ketiga yaitu karena menjaga fleksibilitas sendi ya. Jadi senam itu bisa membantu untuk menjaga kelenturan sendi-sendi di kaki dan pergelangan kaki lo. Nah fleksibilitas yang baik itu bisa mencegah kekakuan sendi lo dan dapat mempermudah gerakan sehari-hari.

Mencegah Komplikasi

Alasan yang keempat yaitu karena mencegah komplikasi ya. Jadi dengan meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot, dan menjaga fleksibilitas, senam kaki secara keseluruhan itu bisa membantu untuk mencegah berbagai komplikasi diabetes pada kaki lo, seperti luka, infeksi, dan kelainan bentuk kaki.

Mengurangi Risiko Neuropati Perifer

Alasan yang kelima yaitu karena mengurangi risiko neuropati perifer ya. Jadi beberapa gerakan senam kaki itu dapat membantu merangsang saraf-saraf di kaki lo, yang berpotensi mengurangi gejala neuropati perifer seperti nyeri, kesemutan, dan mati rasa.

Rekomendasi Senam Terbaik Untuk Kesehatan Kaki Para Penyintas Diabetes

Berikut ini adalah beberapa rekomendasi senam yang lembut namun efektif, yang dianggap paling baik untuk menjaga kesehatan kaki para penyintas diabetes:

Peregangan Pergelangan Kaki

Latihan sederhana ini bisa membantu untuk meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan melancarkan peredaran darah lo.

Cara Melakukan: Duduklah di kursi dengan kaki menyentuh lantai ya. Angkat satu kaki sedikit dari lantai. Gerakkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah sebanyak 10-15 kali ya. Kemudian, putar pergelangan kaki searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam masing-masing 10-15 kali. Ulangi pada kaki yang lain ya.

Gerakan Jari-Jari Kaki

Latihan ini bisa membantu untuk menjaga fleksibilitas dan kekuatan otot-otot kecil di jari-jari kaki lo.

Cara Melakukan: Duduk atau berdiri dengan kaki menyentuh lantai ya. Tekuk jari-jari kaki ke bawah seolah-olah sedang mencengkeram sesuatu. Tahan selama beberapa detik ya, lalu luruskan kembali jari-jari kaki. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali ya. Setelah itu, angkat hanya jari-jari kaki ke atas sambil tetap menempelkan telapak kaki di lantai. Tahan beberapa detik dan ulangi 10-15 kali ya.

Mengangkat Tumit Dan Ujung Kaki

Latihan ini bisa memperkuat otot betis dan otot-otot di bagian depan kaki lo, yang mana sangat penting untuk keseimbangan dan mobilitas.

Cara Melakukan: Berdiri tegak sambil berpegangan pada kursi atau dinding untuk menjaga keseimbangan. Angkat tumit sehingga saudara bertumpu pada ujung jari-jari kaki. Tahan selama beberapa detik ya, lalu turunkan kembali tumit saudara secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali ya. Selanjutnya, berdiri tegak dan angkat ujung jari-jari kaki sehingga saudara itu bertumpu pada tumit. Tahan beberapa detik ya dan turunkan kembali. Ulangi 10-15 kali ya.

Berjalan Dengan Tumit Dan Ujung Kaki

Latihan ini melatih kelompok otot yang berbeda di kaki dan bisa membantu untuk meningkatkan kesadaran proprioseptif (kemampuan tubuh untuk merasakan posisi dan gerakan).

Cara Melakukan: Berjalanlah beberapa langkah hanya dengan bertumpu pada tumit. Kemudian, berjalanlah beberapa langkah hanya dengan bertumpu pada ujung jari-jari kaki. Lakukan latihan ini di area yang aman dan datar ya.

Menggulirkan Bola Di Bawah Kaki

Latihan ini dapat membantu memijat dan meregangkan otot-otot telapak kaki lo, serta bisa meningkatkan sirkulasi.

Cara Melakukan: Duduklah di kursi dengan kaki menyentuh lantai. Letakkan bola tenis atau bola pijat kecil di bawah salah satu kaki. Gulirkan bola perlahan di sepanjang telapak kaki dari tumit hingga ujung jari kaki selama beberapa menit. Ulangi pada kaki yang lain ya.

Hal Yang Harus Diperhatikan Para Penyintas Diabetes Saat Melakukan Senam Kaki

Berikut ini adalah beberapa hal penting yang perlu diperhatikan oleh para penyintas diabetes saat melakukan senam kaki untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan:

Konsultasikan Dengan Dokter Atau Ahli Terapi Fisik

Hal yang pertama yaitu konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik ya. Jadi ini adalah langkah pertama yang krusial lo. Dokter atau ahli terapi fisik itu dapat mengevaluasi kondisi kaki saudara, memberikan rekomendasi latihan yang paling sesuai, dan mengidentifikasi gerakan yang mungkin perlu dihindari berdasarkan kondisi kesehatan saudara secara keseluruhan dan kondisi kaki spesifik.

Perhatikan Kondisi Kaki Setiap Hari

Hal yang kedua yaitu perhatikan kondisi kaki setiap hari ya. Jadi sebelum dan sesudah berolahraga, periksa kaki saudara dengan seksama ya. Cari adanya luka, lecet, kemerahan, bengkak, atau perubahan warna. Jika saudara itu menemukan masalah, maka tunda latihan saudara dan segera konsultasikan dengan dokter.

Gunakan Alas Kaki Yang Tepat

Hal yang ketiga yaitu gunakan alas kaki yang tepat ya. Jadi saat melakukan senam, terutama jika saudara berdiri atau berjalan, gunakan alas kaki yang nyaman, pas, dan bisa memberikan dukungan yang baik ya. Hindari bertelanjang kaki, terutama jika saudara itu memiliki neuropati, karena risiko cedera tidak terasa bisa meningkat.

Lakukan Pemanasan Dan Pendinginan

Hal yang keempat yaitu lakukan pemanasan dan pendinginan ya. Jadi jangan lupakan pentingnya pemanasan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi, serta pendinginan setelahnya untuk membantu otot rileks dan mencegah kram. Pemanasan itu bisa berupa gerakan ringan lo seperti menggerakkan pergelangan kaki dan jari-jari kaki. Dan pendinginan itu bisa berupa peregangan lembut.

Lakukan Gerakan Dengan Lembut Dan Perlahan

Hal yang kelima yaitu lakukan gerakan dengan lembut dan perlahan ya. Jadi hindari gerakan yang tiba-tiba, memaksakan, atau menyebabkan rasa sakit ya. Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan terkontrol ya. Jika saudara itu merasakan nyeri, maka segera hentikan gerakan tersebut.

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai rekomendasi senam untuk para penyitas diabetes di kaki. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

RAHMAWATI, FANDA. ASUHAN KEPERAWATAN KETIDAKSTABILAN KADAR GLUKOSA DARAH PADA PENDERITA DIABETES MELLITUS TIPE 2 DENGAN MENERAPKAN TERAPI SENAM KAKI DI DESA WETON KULON KECAMATAN PURING. Diss. UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH GOMBONG, 2024.

Mantara, Angga Yuni, et al. "Pendampingan Kegiatan Posyandu Lansia Guna Meningkatkan Persepsi Terhadap Pentingnya Senam Lansia."

Waluya, Jajang Ganjar, Laili Rahayuwati, and Mamat Lukman. "Pengaruh supportive educative nursing intervention (SENI) terhadap pengetahuan dan sikap penyintas kanker payudara." Media Karya Kesehatan 2.2 (2019).

Rekomendasi Senam Untuk Para Penyitas Diabetes Di Kaki, Ini Paling Baik

Artikel Lain