Tbo.global - Stres kerja dan masalah gula darah itu adalah dua hal yang seringkali saling terkait dan menjadi tantangan besar di era yang serba cepat ini. Tapi, gimana kalau ada satu solusi simpel yang bisa bantu dua-duanya? Yes, betul! Teknik pernapasan. Kedengarannya sepele, tapi ini super powerful! Di artikel kali ini kami akan membahas tentang teknik pernapasan untuk redakan stres kerja & kontrol gula darah. Mari kita bahas lebih lanjut.

Kenapa Stres Kerja Bikin Gula Darah Naik?

Berikut ini adalah beberapa alasan kenapa stres kerja itu bikin gula darah naik:

Hormon Stres Naik

Ini yang paling utama! Pas saudara stres, tubuh langsung ngeluarin hormon kortisol dan adrenalin. Nah, hormon-hormon ini tuh ibarat alarm buat tubuh, ngasih sinyal ke hati buat ngelepaskan lebih banyak glukosa (gula) ke aliran darah. Tujuannya? Biar saudara punya energi ekstra buat ngadepin ancaman atau tekanan (misalnya, deadline yang mepet). Tapi kalau stresnya berlarut-larut, gula darah jadi tinggi terus.

Resistensi Insulin

Kalau tubuh saudara terus-terusan kena serangan hormon stres, sel-sel tubuh jadi kebal sama insulin. Insulin itu hormon yang tugasnya kayak kunci buat masukin gula dari darah ke dalam sel buat dijadiin energi. Kalau selnya resisten, maka gula jadi numpuk di darah, dan gula darah pun naik. Ini kayak pintu yang macet, gak bisa dibuka sama kuncinya.

Peradangan Kronis

Stres berkepanjangan itu bisa memicu peradangan kronis di dalam tubuh. Peradangan ini, pada gilirannya, bisa mengganggu kerja insulin dan memicu resistensi insulin. Jadi, kayak lingkaran setan gitu deh, stres nyebabin peradangan, peradangan nyebabin resistensi insulin, dan gula darah pun makin susah dikontrol.

Teknik Pernapasan Untuk Redakan Stres Kerja & Kontrol Gula Darah

Berikut ini adalah teknik pernapasan untuk redakan stres kerja & kontrol gula darah:

Napas Perut (Diaphragmatic Breathing / Belly Breathing)

Caranya: Duduk atau tiduran dengan nyaman. Taruh satu tangan di dada, satu lagi di perut. Tarik napas perlahan lewat hidung, rasain perut saudara mengembang kayak balon, sementara tangan di dada hampir gak gerak. Tahan sebentar (1-2 detik), lalu embuskan perlahan lewat mulut, rasain perut saudara mengempis. Ulangi 5-10 menit.

Ini teknik dasar yang paling ampuh lho. Pernapasan perut ngaktifin saraf vagus, saraf utama yang ngatur sistem saraf parasimpatik (mode tenang). Efeknya instan: detak jantung melambat, tekanan darah turun, dan produksi hormon stres (kortisol) berkurang. Nah, kalau kortisol turun, otomatis gula darah juga lebih gampang diatur.

Napas Bergantian Hidung (Alternate Nostril Breathing / Nadi Shodhana)

Caranya: Duduk tegak. Tutup lubang hidung kanan dengan jempol tangan kanan. Tarik napas perlahan lewat lubang hidung kiri. Lepas jempol, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis atau kelingking kanan. Embuskan napas lewat lubang hidung kanan. Tarik napas lewat lubang hidung kanan. Tutup lubang hidung kanan, embuskan napas lewat lubang hidung kiri. Itu satu siklus. Lakuin 5-10 siklus.

Teknik ini dipercaya bisa menyeimbangkan energi di kedua sisi otak dan tubuh. Bikin pikiran lebih fokus, stres berkurang, dan secara tidak langsung mendukung fungsi metabolisme yang lebih seimbang. Keseimbangan ini penting buat ngatur gula darah.

Pernapasan Rilis Stres Progresif (Progressive Relaxation Breathing)

Caranya: Tarik napas perut. Saat menarik napas, tegangkan satu kelompok otot (misal: tangan mengepal kuat) selama 5-7 detik. Saat mengembuskan napas, lepaskan ketegangan otot itu dan rasakan rileks. Pindah ke kelompok otot lain (misal: kaki, pundak, leher). Lakukan secara progresif ke seluruh tubuh.

Teknik ini menggabungkan pernapasan dalam dengan relaksasi otot. Dengan secara sadar menegang dan melepaskan otot, saudara bisa merasakan perbedaan antara tegang dan rileks. Ini bantu pikiran saudara fokus ke sensasi tubuh, ngurangin pikiran yang bikin stres, dan ngirim sinyal rileks ke otak, yang pada akhirnya bantu kontrol gula darah.

Tips Tambahan Untuk Redakan Stres Kerja & Kontrol Gula Darah

Berikut ini adalah tips tambahan untuk redakan stres kerja & kontrol gula darah:

Jadwalkan Waktu Me Time Secara Teratur

Ini penting banget lho! Di tengah kesibukan kerja, seringkali kita lupa buat kasih waktu buat diri sendiri. Padahal, me time itu kayak recharge baterai buat mental saudara. Bisa dengan nonton film favorit, baca buku, dengerin musik, atau melakukan hobi yang saudara suka. Pokoknya, lakukan apa pun yang bikin saudara happy dan lupa sama urusan kerjaan sejenak. Dengan me time, saudara bisa refresh pikiran dan ngurangin tingkat stres yang bisa memicu kenaikan gula darah.

Prioritaskan Tidur Yang Cukup Dan Berkualitas

Kurang tidur itu ibarat double attack buat stres dan gula darah. Pas saudara kurang tidur, hormon kortisol (hormon stres) bakal naik dan bikin tubuh jadi lebih resisten sama insulin, yang ujung-ujungnya bikin gula darah makin tinggi. Usahakan tidur 7-9 jam ya setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang baik, misalnya matikan gadget satu jam sebelum tidur, redupkan lampu, dan hindari kafein atau makanan berat menjelang tidur. Tidur yang berkualitas akan bantu tubuh saudara pulih dan hormon-hormon bekerja dengan lebih seimbang.

Jaga Asupan Makanan Sehat Dan Teratur

Ini bukan cuma soal ngontrol gula darah, tapi juga energi buat kerja. Hindari makanan olahan, tinggi gula, dan minuman manis yang bisa bikin gula darah naik drastis lalu turun cepet (efek sugar crash). Fokus sama makanan utuh seperti sayuran hijau, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Usahakan makan dengan porsi kecil tapi sering, biar gula darah lebih stabil. Sarapan itu juga penting banget, jangan sampai dilewatin ya!

Kesimpulan

Itulah beberapa penjelasan dari kami mengenai teknik pernapasan untuk redakan stres kerja & kontrol gula darah. Apabila saudara itu masih belum paham, maka saudara bisa langsung menghubungi kami ya.

Referensi:

Pebrianti, Sandra, Gusgus Ghraha Ramdhanie, and Bambang Aditya Nugraha. "Implementasi Deep Breathing Exercise terhadap Tingkat Glukosa Darah pada Pasien Diabetes Mellitus." Journal of Telenursing (JOTING) 5.1 (2023): 114-122.

Rahman, Handono Fatkhur, Vivi Aisyah, and Heri Siswanto. "Efektifitas Terapi Relaksasi Nafas Dalam dan Dzikir terhadap Kadar Gula Darah pada Klien DiabetesTipe II di RS Mitra Medika Bondowoso." Pustaka Kesehatan 11.1 (2023): 1-9.

Rahmawati, Arni Nur, Sumarni Tri, and Rochmah Ida Ayu Putri Noor. "BOOKLET: Manajemen Stres Kerja pada Guru." (2021).

Teknik Pernapasan Untuk Redakan Stres Kerja & Kontrol Gula Darah

Artikel Lain